콜린이란 무엇입니까? 많은 이점을 지닌 필수 영양소
개요
콜린은 필수 영양소이지만 많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 섭취 수준이 권장 섭취량보다 낮다는 것입니다. 쇠고기와 닭 간, 연어, 계란은 콜린이 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나입니다.
콜린은 최근에 발견된 영양소입니다.
1998년에 의학 연구소에서 필수 영양소로 인정했습니다.
콜린은 신체에서 일부 생성되지만 결핍을 방지하려면 식단을 통해 콜린을 섭취해야 합니다.
그러나 많은 사람들이 이 영양소의 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있습니다.
이 기사에서는 콜린이 무엇인지, 왜 필요한지를 포함하여 콜린에 대해 알아야 할 모든 것을 제공합니다.
콜린이란 무엇입니까?
콜린은 필수 영양소입니다.
이는 정상적인 신체 기능과 인간 건강에 필요하다는 것을 의미합니다. 간에서 소량을 만들 수 있지만 대부분은 식단을 통해 섭취해야 합니다.
콜린은 유기 수용성 화합물입니다. 비타민도 아니고 미네랄도 아닙니다.
그러나 유사성으로 인해 비타민 B 복합체 로 분류되는 경우가 많습니다 . 실제로 이 영양소는 여러 가지 중요한 신체 기능에 영향을 미칩니다.
이는 간 기능, 건강한 뇌 발달, 근육 운동, 신경계 및 신진대사에 영향을 미칩니다.
따라서 최적의 건강을 위해서는 적절한 양이 필요합니다.
신체에서 다양한 기능을 수행합니다.
콜린은 다음을 포함하여 신체의 여러 과정에서 중요한 역할을 합니다.
- 세포 구조: 세포막의 구조적 완전성을 지원하는 지방을 만드는 데 필요합니다.
- 세포 메시징: 세포 메신저 역할을 하는 화합물 생산에 관여합니다.
- 지방 수송 및 대사: 간에서 콜레스테롤을 제거하는 데 필요한 물질을 만드는 데 필수적입니다. 부적절한 콜린은 간에 지방과 콜레스테롤이 축적될 수 있습니다.
- DNA 합성: 콜린과 B12 , 엽산 과 같은 기타 비타민은 DNA 합성에 중요한 과정을 돕습니다.
- 건강한 신경계: 이 영양소는 중요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요합니다. 이는 기억, 근육 운동, 심장 박동 조절 및 기타 기본 기능에 관여합니다.
얼마나 필요합니까?
이용 가능한 증거가 부족하여 콜린에 대한 일일 기준 섭취량(RDI)이 결정되지 않았습니다.
그러나 의학 연구소에서는 적정 섭취량(AI)에 대한 값을 설정했습니다.
이 값은 대부분의 건강한 사람들에게 충분하여 간 손상 과 같은 결핍으로 인한 부정적인 결과를 피하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다 .
그럼에도 불구하고 요구 사항은 유전자 구성 및 성별에 따라 다릅니다.
또한, 다양한 식품에 콜린의 존재가 상대적으로 알려져 있지 않기 때문에 콜린 섭취량을 결정하는 것이 어렵습니다.
다양한 연령대에 권장되는 콜린의 AI 값은 다음과 같습니다.
- 0~6개월: 하루 125mg
- 7~12개월: 하루 150mg
- 1~3세: 하루 200mg
- 4~8세: 하루 250mg
- 9~13세: 하루 375mg
- 14~19세: 여성의 경우 하루 400mg, 남성의 경우 하루 550mg
- 성인 여성: 하루 425mg
- 성인 남성: 하루 550mg
- 모유 수유 중인 여성: 하루 550mg
- 임산부: 하루 930mg
콜린 필요량은 개인에 따라 달라질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 많은 사람들은 콜린을 적게 사용해도 괜찮지만 다른 사람들은 더 많은 콜린을 필요로 합니다.
26명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서 6명은 AI를 섭취한 경우에도 콜린 결핍 증상이 나타났습니다.
결핍은 건강에 해롭지만 드뭅니다.
콜린 결핍은 특히 간에 해를 끼칠 수 있습니다.
성인 57명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 남성의 77%, 폐경 후 여성 의 80% , 폐경 전 여성의 44%가 콜린 결핍 식단을 따른 후 간 및/또는 근육 손상을 경험한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 폐경기 여성이 콜린이 부족한 식단을 섭취하면 73%에서 간이나 근육 손상이 발생하는 것으로 나타났습니다.
그러나 이러한 증상은 콜린을 충분히 섭취하기 시작하면 사라졌습니다.
콜린 섭취량이 적으면 태아의 신경관 결함 위험이 높아질 수 있으므로 임신 중에는 콜린이 특히 중요합니다 .
한 연구에 따르면 임신 당시 식이 섭취량이 많을수록 신경관 결손 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
또한 콜린 섭취량이 적으면 다른 임신 합병증의 위험이 높아질 수 있습니다. 여기에는 자간전증, 조산 및 저체중 출생이 포함됩니다.
대부분의 사람들의 식단에서 적절한 양을 섭취하지 않지만 실제로 결핍되는 경우는 드뭅니다.
어떤 사람들은 결핍의 위험이 있습니다.
콜린 결핍은 드물지만 특정 사람들은 위험이 증가합니다.
- 지구력 운동선수: 마라톤과 같은 장기 지구력 운동 중에는 수준이 떨어집니다. 보충제를 복용하면 성능이 향상되는지는 확실하지 않습니다.
- 높은 알코올 섭취량: 알코올은 특히 섭취량이 적을 때 콜린 요구량과 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 폐경 후 여성: 에스트로겐은 신체에서 콜린을 생성하는 데 도움이 됩니다. 폐경 후 여성에서는 에스트로겐 수치가 떨어지는 경향이 있으므로 결핍 위험이 더 클 수 있습니다.
- 임산부: 임신 중에는 콜린 요구량이 증가합니다. 이는 태아의 발달을 위해 콜린이 필요하기 때문일 가능성이 높습니다.
최고의 식이요법 소스
콜린은 다양한 식품과 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.
식품 공급원
식이 공급원은 일반적으로 지방의 일종인 레시틴에서 추출한 포스파티딜콜린 형태입니다.
콜린의 가장 풍부한 식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 쇠고기 간: 1조각(2.4온스 또는 68g)에는 290mg이 들어 있습니다.
- 닭 간: 1조각(2.4온스 또는 68g)에는 222mg이 들어 있습니다.
- 계란: 큰 삶은 계란 1개에는 113mg이 들어 있습니다.
- 신선한 대구: 3온스(85g)에는 248mg이 들어 있습니다.
- 연어: 110그램(3.9온스) 필레에는 62.7mg이 들어 있습니다.
- 콜리플라워: 1/2컵(118ml)에는 24.2mg이 들어 있습니다.
- 브로콜리: 1/2컵(118ml)에는 31.3mg이 들어 있습니다.
- 콩기름: 1테이블스푼(15ml)에는 47.3mg이 들어있습니다.
달걀 하나가 일일 요구량의 약 20~25%를 공급하므로, 큰 달걀 두 개는 거의 절반을 공급합니다.
또한, 쇠고기 신장 또는 간 3온스(85그램) 1회 제공량 은 여성의 일일 요구량 전부와 남성의 일일 요구량 대부분을 공급할 수 있습니다.
첨가제 및 보충제
대두 레시틴은 콜린을 함유하고 있어 널리 사용되는 식품 첨가물입니다. 따라서 식품 첨가물을 통해 식단을 통해 여분의 콜린이 섭취될 가능성이 높습니다 .
레시틴은 보충제로도 구입할 수 있습니다. 그러나 레시틴은 포스파티딜콜린을 10~20%만 함유하는 경향이 있습니다.
포스파티딜콜린은 알약이나 분말 보충제로도 섭취할 수 있지만 콜린은 포스파티딜콜린 중량의 약 13%만을 차지합니다.
다른 형태의 보충제에는 염화콜린, CDP-콜린, 알파-GPC 및 베타인이 포함됩니다.
보충제를 찾고 있다면 CDP-콜린과 알파-GPC가 단위 중량당 콜린 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 또한 다른 것보다 더 쉽게 흡수됩니다.
일부 소식통에서는 영양 보충제의 콜린이 체지방을 감소시킬 수 있다고 주장 하지만 이러한 주장을 뒷받침하는 증거는 거의 또는 전혀 없습니다.
심장 건강에 미치는 영향
콜린 섭취량이 많을수록 심장병 위험이 감소합니다.
엽산과 콜린은 아미노산 호모시스테인을 메티오닌으로 전환하는 데 도움이 됩니다 .
따라서 두 영양소 중 하나가 부족하면 혈액에 호모시스테인이 축적될 수 있습니다.
혈액 내 호모시스테인 수치가 높아지면 심장병 및 뇌졸중 위험이 높아집니다.
그러나 증거는 혼합되어 있습니다.
콜린이 호모시스테인 수치를 낮출 수 있지만 콜린 섭취와 심장 질환 위험 의 연관성 은 명확하지 않습니다.
뇌에 미치는 영향
콜린은 기억력 , 기분 및 지능 을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 필요합니다.
또한 뇌 기능과 발달에 중요한 DNA를 합성하는 과정에도 필요합니다.
따라서 콜린 섭취가 뇌 기능 개선과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
기억과 뇌 기능
대규모 관찰 연구에서는 콜린 섭취와 혈중 농도가 더 나은 기억력과 처리 능력을 포함한 향상된 뇌 기능 과 연관되어 있습니다.
하루 1,000mg을 보충하면 기억력이 좋지 않은 50~85세 성인의 단기 및 장기 언어 기억이 향상되었습니다.
6개월 간의 연구에서 초기 알츠하이머병 환자에게 포스파티딜콜린을 투여한 결과 한 소규모 하위 그룹의 기억력이 어느 정도 향상되었습니다.
그러나 건강한 사람과 치매 환자를 대상으로 한 다른 연구에서는 기억력에 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
두뇌 발달
여러 동물 연구에 따르면 임신 중에 콜린 보충제를 복용하면 태아의 두뇌 발달이 향상될 수 있다고 합니다.
그러나 인간을 대상으로 한 연구는 소수에 불과합니다.
1,210명의 임산부를 대상으로 한 한 관찰 연구에서는 콜린 섭취가 3세 자녀의 정신 능력과 아무런 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고 동일한 연구에서는 두 번째 삼 분기 동안 섭취량이 많을수록 7세 어린이의 시각적 기억 점수가 더 좋아지는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 99명의 임산부가 임신 18주부터 임신 후 3개월까지 하루 750mg의 콜린을 섭취했습니다. 그들은 뇌 기능이나 기억에 아무런 이점을 경험하지 못했습니다.
정신 건강
일부 증거에 따르면 콜린은 특정 정신 건강 장애의 발병 및 치료에 역할을 할 수 있습니다.
한 대규모 관찰 연구에서는 혈중 농도가 낮을수록 불안 위험이 높아지지만 우울증은 그렇지 않습니다.
이 수치는 특정 기분 장애의 지표로도 사용되며, 콜린 보충제는 때때로 양극성 장애를 치료하는 데 사용됩니다.
한 연구에서는 콜린 요법이 양극성 장애 진단을 받은 개인의 조증 증상을 개선한 것으로 나타났습니다.
그러나 현재 이에 대한 연구는 많지 않습니다.
기타 건강상의 이점
콜린은 특정 질병의 발병 및 치료와 관련이 있습니다.
그러나 이들 중 대부분의 경우 관계가 명확하지 않으며 연구가 진행 중입니다.
간 질환
콜린 결핍으로 인해 간 질환이 발생하더라도 권장 수준 이하로 섭취하면 간 질환 위험이 증가하는지 여부는 불분명합니다.
56,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 섭취량이 가장 많은 정상 체중 여성은 섭취량이 가장 적은 여성에 비해 간 질환 위험이 28% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
이 연구에서는 남성이나 과체중 여성의 간 질환과 아무런 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
비알코올성 간 질환이 있는 664명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 섭취량이 적을수록 질병의 심각도가 높아지는 것으로 나타났습니다.
암
일부 연구에 따르면 콜린을 많이 섭취하는 여성은 유방암 발병 위험이 낮을 수 있습니다.
1,508명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 유리 콜린 함량이 높은 식단을 섭취하는 사람들은 유방암에 걸릴 확률이 24% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
그러나 증거는 엇갈립니다.
다른 관찰 연구에서는 암 과의 연관성이 발견되지 않았지만 시험관 연구에서는 결핍이 간암 위험을 증가시킬 수 있음을 시사합니다.
반대로, 섭취량이 많을수록 남성의 전립선암, 여성의 대장암 위험 증가와도 관련이 있습니다.
신경관 결함
임신 중에 콜린을 많이 섭취하면 아기의 신경관 결함 위험이 줄어들 수 있습니다.
한 연구에 따르면 임신 즈음에 섭취량이 많은 여성은 섭취량이 매우 적은 여성에 비해 신경관 결손 위험이 51% 더 낮았습니다.
또 다른 관찰 연구에 따르면 섭취량이 가장 적은 임산부는 신경관 결함이 있는 아기를 낳을 가능성이 두 배 이상 높았습니다
그러나 다른 연구에서는 산모의 섭취와 신경관 결함 위험 사이에 연관성이 없는 것으로 나타났습니다.
너무 많으면 해로울 수 있다
너무 많은 콜린을 섭취하면 불쾌하고 잠재적으로 해로운 부작용이 발생합니다.
여기에는 혈압 강하, 발한, 비린내 체취, 설사, 메스꺼움 및 구토가 포함됩니다.
성인의 일일 상한치는 1일 3,500mg입니다. 이는 해를 끼칠 가능성이 없는 최고 수준의 섭취량입니다.
누군가가 음식만으로 이 양을 섭취할 가능성은 거의 없습니다. 다량의 보충제를 섭취하지 않고는 이 수준에 도달하는 것이 거의 불가능합니다.
결론적으로
콜린은 최적의 건강을 위해 필요한 필수 영양소입니다.
이는 건강한 뇌 기능, 심장 건강, 간 기능 및 임신에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
실제 결핍은 드물지만 많은 사람들은 권장 섭취량을 충족하지 못합니다.
섭취량을 늘리려면 연어 , 달걀, 브로콜리, 콜리 플라워 등 콜린이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.