퀴노아의 8가지 건강상의 이점
개요
퀴노아는 글루텐이 없으며 단백질, 아연, 섬유질, 엽산과 같은 영양소와 항산화제가 들어 있습니다. 퀴노아는 준비하는 데 시간이 오래 걸리지 않으며 달콤하고 맛있는 요리로 식단에 추가할 수 있습니다.
퀴노아는 미국과 기타 서구화된 국가에서 건강 식품으로 인기를 얻었지만, 예전 사람들은 고대부터 남아메리카에서 퀴노아를 재배해 왔습니다.
실제로 수백 년 전 잉카인들은 이 고대 곡물을 신성한 음식으로 여겼습니다.
지난 수십 년 동안, 재배하기 쉽고 영양가 있으며 글루텐이 없는 곡물 대체품에 대한 수요가 급증함에 따라 퀴노아의 인기는 기하급수적으로 증가했습니다.
퀴노아는 영양이 풍부할 뿐만 아니라 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다.
이 글에서는 퀴노아의 8가지 건강상의 이점을 다루고 이를 식단에 포함시키는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
1. 영양이 풍부하다
퀴노아는 식용 종자를 위해 재배되는 곡물 작물입니다.
일반적으로 퀴노아는 귀리나 보리와 같은 곡물과 함께 덩어리로 들어있지만 실제로는 유사곡류 곡물입니다.
즉, 기본적으로 곡물과 비슷하게 준비하여 섭취하는 씨앗입니다. 유사곡류 곡물의 다른 예로는 메밀과 아마란스가 있습니다.
퀴노아에는 빨간색, 검은색, 흰색 등 다양한 종류가 있습니다.
다음은 조리된 퀴노아 1컵(185g)의 영양분 분석입니다.
- 칼로리: 222
- 단백질: 8g
- 지방 : 3.55g
- 탄수화물: 39g
- 섬유질: 5g
- 엽산: 일일 섭취량(DV)의 19%
- 비타민 B6: 하루 권장량의 13%
- 비타민 E: 하루 권장량의 8%
- 구리: DV의 39%
- 철: DV의 15%
- 아연: DV의 18%
- 망간: DV의 51%
- 마그네슘: DV의 28%
- 칼륨: 하루 권장량의 7%
- 인: DV의 22%
퀴노아는 엽산, 마그네슘, 아연, 철분을 포함한 여러 가지 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.
또한 포만감을 느끼는 데 중요한 역할을 하는 영양소인 섬유질과 단백질이 풍부합니다 .
2. 항산화 및 항염증 식물 화합물 함유
실제 식품이 건강에 미치는 영향은 식품이 제공하는 비타민과 미네랄 그 이상입니다.
예를 들어, 퀴노아에는 다양한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있는 여러 가지 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
특히 잘 연구된 두 가지 플라보노이드 식물 화합물은 케르세틴과 캠페롤입니다. 이는 퀴노아에서 발견되는 주요 플라보노이드입니다.
퀘르세틴과 캠페롤은 항염증 특성을 갖고 있으며 신체에서 항산화제 역할을 합니다. 즉, 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
퀴노아와 같이 플라보노이드가 풍부한 식품을 섭취하면 전반적인 건강을 증진하고 특정 질병 및 전반적인 사망률을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단에 퀴노아와 같은 영양가 있는 식품을 포함시키면 이러한 식품과 기타 항산화 화합물의 총 섭취량이 크게 늘어날 것입니다.
3. 다른 곡물보다 섬유질 함량이 높습니다.
퀴노아의 또 다른 중요한 이점은 섬유질 함량이 높다는 것입니다.
조리된 퀴노아 1컵(185g)에는 5.18g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 이는 현재 28그램 DV( 신뢰할 수 있는 소스 4개 )의 약 18%에 해당합니다.
퀴노아는 현미와 같은 다른 인기 곡물보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다 .
예를 들어, 조리된 현미 1컵(195g)에는 3.51g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 동일한 제공량의 퀴노아(8 신뢰할 수 있는 소스)보다 1.67g 적습니다 .
퀴노아와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가하면 규칙적인 배변을 촉진하고 장내 유익한 박테리아 에 연료를 공급하여 소화 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 섬유질이 많은 식단을 섭취하면 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 섬유질은 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 퀴노아와 같은 고섬유질 식품과 고단백 식품을 함께 사용하면 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있으며 섭취량을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 글루텐이 없으며 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 좋습니다.
셀리악병 및 비셀리악 글루텐 민감증이 있는 사람들을 포함하여 글루텐 불내증이 있는 일부 사람들은 글루텐이 함유된 음식을 피해야 합니다.
글루텐 프리 식단을 따르는 사람들은 밀, 보리, 호밀과 같은 글루텐 함유 곡물에 대한 글루텐 프리 대안을 선택해야 합니다 .
퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없으며 식단에서 글루텐을 없애고 싶거나 줄여야 하는 사람들에게 영양가 있는 선택입니다.
정제된 재료로 만든 글루텐 프리 제품과 달리 퀴노아는 다음과 같이 글루텐 프리 식단에 부족한 영양소의 좋은 공급원입니다.
5. 좋은 단백질 공급원
퀴노아는 요리된 컵당 8g(185g)을 제공하는 좋은 단백질 공급원입니다 ( 4 신뢰할 수 있는 소스 ).
퀴노아는 흔히 완전단백질이라고 불립니다. 이는 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문입니다.
그러나 전문가들은 퀴노아가 라이신과 같은 특정 아미노산을 소량 함유하고 있기 때문에 완전한 단백질로 간주되어서는 안 된다고 주장합니다.
이러한 이유로 전문가들은 퀴노아가 완전한 단백질이 아닌 “거의 완전한” 단백질로 간주되어야 한다고 제안했습니다.
어느 쪽이든, 퀴노아는 좋은 단백질 공급원입니다. 퀴노아를 식단에 추가하면 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 완전 채식주의자 처럼 식물성 식단을 따르는 사람들에게 특히 그렇습니다 . 퀴노아와 콩, 두부, 혼합 야채를 결합하면 식물성 단백질이 풍부한 식사를 즉시 만들 수 있습니다.
6. 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
많은 사람들이 특정한 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다.
예를 들어, 연구에 따르면 많은 어린이와 성인이 엽산, 칼륨, 철, 마그네슘을 포함한 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다.
또한 연구에 따르면 성인과 어린이의 95%가 권장량의 섬유질을 섭취하지 않는 것으로 추정됩니다. 충분한 섬유질을 섭취하지 않으면 여러 가지 방법으로 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
퀴노아에는 섬유질이 풍부하고 많은 사람들의 식단에 부족한 여러 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
퀴노아를 정기적으로 섭취하면 마그네슘, 칼륨, 철, 섬유질 및 태아의 성장과 발달에 영향을 미치기 때문에 임신 중에 특히 중요한 비타민인 엽산에 대한 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
퀴노아에는 다음과 같은 항영양소가 포함되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다 .
- 사포닌
- 탄닌
- 피트산
이는 철 및 마그네슘과 같은 특정 영양소와 결합하여 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
그러나 요리하기 전에 퀴노아를 헹구고, 담그고, 싹을 틔우면 항영양소 함량을 줄이고 이러한 미네랄의 생물학적 이용 가능성을 높일 수 있습니다
퀴노아에는 옥살산염 함량도 꽤 높습니다 . 옥살산염이 이 상태에 기여할 수 있기 때문에 재발성 신장 결석이 있는 경우 이는 우려를 유발할 수 있습니다.
7. 대사 건강에 유익한 효과가 있을 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 퀴노아를 섭취하면 특정 건강 측면에 도움이 될 수 있다고 합니다.
40명의 노인을 대상으로 한 2020년 연구에서는 참가자들이 28일 동안 매일 15그램의 퀴노아 가루 비스킷을 섭취하도록 했습니다.
연구가 끝날 무렵, 퀴노아 비스킷을 먹은 참가자는 밀 기반 비스킷을 먹은 참가자보다 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 및 체중이 훨씬 더 많이 감소했습니다.
또한 연구에 따르면 퀴노아 및 퀴노아 기반 제품을 섭취하면 다음과 같은 증상에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다
- 혈당 조절
- 비만
- 트리글리세리드 수치 조절
과체중 또는 비만인 50명을 대상으로 한 2017년 연구에서는 참가자들이 12주 동안 매일 1.8온스(50g)의 퀴노아를 섭취하도록 했습니다.
퀴노아를 먹은 사람들은 대조군과 하루에 0.88온스(25그램)의 퀴노아를 섭취한 그룹에 비해 트리글리세리드 수치가 크게 감소했습니다.
이러한 결과는 퀴노아가 대사 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 시사하지만, 질병 위험을 줄이는 데 있어 가장 중요한 것은 식단과 생활 방식입니다.
퀴노아, 야채, 과일, 생선, 콩과 같은 영양가 있는 음식이 풍부한 식습관을 따르는 것은 건강을 보호하고 고혈당 및 고혈당과 같은 질병 위험 요소를 줄이는 현명한 방법입니다.
8. 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
직접적인 건강상의 이점은 아니지만, 퀴노아를 식단에 포함시키기가 매우 쉽다는 사실은 여전히 중요합니다.
퀴노아는 맛도 좋고 다양한 음식과 잘 어울립니다.
퀴노아의 종류에 따라 사포닌을 제거하기 위해 요리하기 전에 물로 헹구는 것이 중요할 수 있습니다. 이들은 바깥층에서 자연적으로 발견되며 쓴 맛을 낼 수 있습니다.
그러나 일부 브랜드는 이미 헹궈졌기 때문에 이 단계가 필요하지 않습니다. 또한 항영양소 함량이 감소하고 영양소 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 발아 퀴노아를 구입할 수 있습니다.
퀴노아 요리하는 법
15~20분이면 식사 준비가 완료됩니다. 요리하려면.
- 미세한 망사 여과기를 사용하여 퀴노아 1컵(170g)을 철저히 헹굽니다.
- 냄비에 물 2컵(240mL)을 넣고 불을 세게 켜세요.
- 약간의 소금과 함께 씻어낸 퀴노아를 추가합니다.
- 15~20분간 끓입니다.
- 여기에 자신만의 스타일을 추가하여 먹으면 됩니다.
이제 대부분의 물을 흡수하여 푹신한 모양을 얻었을 것입니다. 제대로 만들면 순하고 견과류 향이 나며 만족스러운 크런치를 느낄 수 있습니다.
아침 식사 그릇, 점심, 저녁 식사를 포함하여 온라인에서 다양한 퀴노아 요리법을 쉽게 찾을 수 있습니다.
달콤하고 맛있는 요리에 퀴노아를 사용할 수 있습니다.
예를 들어, 치즈와 구운 닭고기를 얹은 맛있는 퀴노아와 야채 샐러드를 만들어 볼 수 있습니다. 아니면 익힌 퀴노아, 코코넛 밀크, 신선한 과일, 호두, 계피, 꿀을 곁들여 달콤한 아침용 죽을 만들어보세요.
결론적으로
퀴노아는 서구 국가에서 점점 더 인기를 얻고 있지만 남아메리카 사람들은 수천 년 동안 이 고대 곡물을 먹어왔습니다.
엄밀히 말하면 씨앗이며 아마란스, 메밀과 함께 유사곡물이라고 불리는 작은 곡물 그룹의 일부로 간주됩니다.
섬유질, 미네랄, 항산화제, 단백질이 풍부하기 때문에 현명한 탄수화물 선택입니다. 또한 글루텐이 없고 맛있고 다재다능하며 준비가 매우 쉽습니다.
퀴노아는 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 탄수화물 옵션입니다.