크레아틴의 10가지 건강 및 성능상의 이점
개요
크레아틴은 운동 능력을 향상시키기 위해 종종 사용되는 천연 보충제입니다. 또한 뇌 기능을 향상시키고 특정 신경 질환과 싸우며 근육 성장을 가속화할 수 있습니다.
이는 안전할 뿐만 아니라 근육과 근력 강화를 위한 세계에서 가장 인기 있고 효과적인 보충제 중 하나입니다.
과학적으로 입증된 크레아틴의 10가지 이점은 다음과 같습니다.
1. 근육 세포가 더 많은 에너지를 생산하도록 돕습니다.
크레아틴 보충제는 근육의 크레아틴 인산 저장량을 증가시킵니다.
포스포크레아틴은 세포가 에너지 와 모든 기본 생명 기능에 사용하는 핵심 분자인 아데노신 삼인산(ATP)의 형성을 돕습니다.
운동하는 동안 ATP는 분해되어 에너지를 생성합니다.
ATP 재합성 속도는 ATP를 재생산하는 것보다 더 빠르게 사용하기 때문에 최대 강도로 지속적으로 수행하는 능력을 제한합니다.
크레아틴 보충제는 크레아틴 인산 저장량을 증가시켜 고강도 운동 중에 근육에 연료를 공급하기 위해 더 많은 ATP 에너지를 생성할 수 있도록 합니다.
이것이 크레아틴의 성능 향상 효과 뒤에 있는 주요 메커니즘입니다.
2. 근육의 다른 많은 기능을 지원합니다.
크레아틴은 근육량을 늘리는 데 널리 사용되는 효과적인 보충제입니다.
이는 새로운 근육 성장으로 이어지는 수많은 세포 경로를 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 새로운 근육 섬유를 생성하는 단백질의 형성을 촉진합니다.
또한 근육량 증가를 촉진하는 호르몬인 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)의 수치를 높일 수 있습니다.
게다가 크레아틴 보충제는 근육의 수분 함량을 증가시킬 수 있습니다. 이는 세포 부피화로 알려져 있으며 근육 크기를 빠르게 증가시킬 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 크레아틴은 근육 성장을 방해하는 분자인 미오스타틴 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 미오스타틴을 줄이면 근육을 더 빨리 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 고강도 운동능력 향상
ATP 생산에서 크레아틴의 직접적인 역할은 고강도 운동 성능을 대폭 향상시킬 수 있음을 의미합니다.
크레아틴은 다음을 포함한 다양한 요소를 개선합니다.
- 힘
- 탄도력
- 스프린트 능력
- 근육 지구력
- 피로에 대한 저항
- 근육량
- 회복
- 두뇌 성능
고급 운동선수에게만 영향을 미치는 보충제와 달리 크레아틴은 체력 수준에 관계없이 혜택을 제공합니다.
한 리뷰에서는 고강도 운동 성능을 최대 15%까지 향상시키는 것으로 나타났습니.
4. 근육 성장 속도를 높입니다.
크레아틴은 근육량을 늘리는 데 세계에서 가장 효과적인 보충제입니다.
5~7일 정도 복용하면 순수 체중과 근육 크기가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다 .
이러한 초기 상승은 근육의 수분 함량 증가로 인해 발생합니다.
장기적으로 이는 주요 생물학적 경로를 신호하고 체육관 성능을 향상시켜 근육 섬유 성장을 돕습니다.
6주간의 훈련 요법에 대한 한 연구에서 크레아틴을 사용한 참가자는 대조군보다 평균적으로 4.4파운드(2kg) 더 많은 근육량을 추가했습니다.
마찬가지로, 포괄적인 검토에서는 크레아틴 없이 동일한 훈련 요법을 수행하는 사람들과 비교하여 크레아틴을 섭취하는 사람들 사이에서 근육량이 분명히 증가한 것으로 나타났습니다.
또한 이 리뷰에서는 세계에서 가장 인기 있는 스포츠 보충제를 비교했으며 크레아틴이 가장 좋은 보충제라는 결론을 내렸습니다. 그 장점은 대부분의 다른 스포츠 보충제보다 저렴하고 훨씬 안전하다는 것입니다.
5. 파킨슨병에 도움이 될 수 있습니다
파킨슨병은 뇌의 주요 신경 전달 물질인 도파민 수치가 감소하는 것이 특징입니다.
도파민 수치가 크게 감소 하면 뇌세포 사멸과 떨림, 근육 기능 상실, 언어 장애 등 여러 가지 심각한 증상이 발생합니다.
크레아틴은 파킨슨병이 있는 쥐에게 유익한 효과가 있어 일반적인 도파민 수치 감소의 90%를 예방하는 것으로 나타났습니다. 그러나 인간에게도 동일한 효과가 있다는 증거는 없습니다.
근육 기능과 근력 상실을 치료하기 위해 파킨슨병을 앓고 있는 사람들은 종종 웨이트 트레이닝을 합니다.
이 질병이 있는 개인을 대상으로 한 한 연구에서 크레아틴과 웨이트 트레이닝을 결합하면 트레이닝만 할 때보다 근력과 일상 기능이 더 크게 향상되었습니다.
그러나 파킨슨병 환자를 대상으로 한 5개의 대조 연구에 대한 최근 분석에서는 하루에 4~10g의 크레아틴을 섭취해도 일상 활동 수행 능력이 크게 향상되지 않은 것으로 나타났습니다.
6. 다른 신경 질환과 싸울 수 있습니다
여러 신경 질환의 핵심 요인은 뇌의 크레아틴인산 감소입니다.
크레아틴은 이러한 수치를 증가시킬 수 있으므로 질병 진행을 줄이거나 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
헌팅턴병이 있는 생쥐에서 크레아틴은 뇌의 인산 크레아틴 저장량을 질병 전 수준의 72%로 회복시켰는데, 이는 대조군 생쥐의 경우 26%에 불과했습니다.
이러한 인산 크레아틴의 회복은 일상 기능을 유지하는 데 도움이 되었으며 세포 사멸을 약 25% 감소시켰습니다.
동물 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 복용하면 다음과 같은 다른 질병도 치료할 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 알츠하이머병
- 허혈성 뇌졸중
- 간질
- 뇌 또는 척수 손상
크레아틴은 또한 운동에 필수적인 운동 뉴런에 영향을 미치는 질병인 근위축성 측삭 경화증(ALS) 에 대한 효능을 보여주었습니다 . 운동 기능이 향상되고 근육 손실이 감소하며 생존율이 17% 연장되었습니다
인간에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구자들은 크레아틴 보충제를 기존 의약품과 함께 사용할 때 신경 질환에 대한 방어 역할을 할 수 있다고 믿습니다.
7. 혈당 수치를 낮추고 당뇨병과 싸울 수 있습니다.
연구에 따르면 크레아틴 보충제는 혈당을 근육으로 가져오는 분자인 포도당 운반체 4형(GLUT-4)의 기능을 증가시켜 혈당 수치를 낮출 수 있다고 합니다.
12주간의 연구에서는 고탄수화물 식사 후 크레아틴이 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 크레아틴과 운동을 병행한 사람들은 운동만 한 사람들보다 혈당 조절이 더 나은 것으로 나타났습니다.
식사에 대한 단기 혈당 반응은 당뇨병 위험의 중요한 지표입니다. 신체가 혈액에서 설탕을 빨리 제거할수록 좋습니다.
이러한 이점은 유망하지만 크레아틴이 혈당 조절 및 당뇨병 에 미치는 장기적인 영향에 대한 더 많은 인간 연구가 필요합니다 .
8. 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다
크레아틴은 뇌 건강과 기능에 중요한 역할을 합니다.
연구에 따르면 어려운 작업을 수행할 때 두뇌에 상당한 양의 ATP가 필요하다는 사실이 입증되었습니다.
보충제는 뇌의 크레아틴 인산 저장량을 증가시켜 더 많은 ATP를 생성하도록 돕습니다. 크레아틴은 또한 도파민 수치와 미토콘드리아 기능을 증가시켜 뇌 기능을 도울 수 있습니다.
고기는 크레아틴의 가장 좋은 식이 공급원이므로 채식주의자들의 경우 크레아틴 수치가 낮은 경우가 많습니다. 채식주의자의 크레아틴 보충제에 대한 한 연구에서는 일부 기억력 및 지능 테스트 점수가 20~50% 향상되는 것으로 나타났습니다.
노인의 경우 2주 동안 크레아틴을 보충하면 기억력과 회상 능력이 크게 향상되었습니다.
노인의 경우 크레아틴은 뇌 기능을 향상시키고, 신경 질환을 예방하며, 연령 관련 근육 및 근력 손실을 줄일 수 있습니다.
이러한 긍정적인 결과에도 불구하고 정기적으로 고기나 생선을 먹는 젊고 건강한 개인에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
9. 피로와 피곤함을 줄일 수 있습니다.
크레아틴 보충제는 피로와 피곤함을 줄일 수도 있습니다.
외상성 뇌 손상 환자를 대상으로 한 6개월 간의 연구에서 크레아틴을 보충한 사람들은 보충하지 않은 사람들에 비해 현기증이 50% 감소한 것으로 나타났습니다.
또한, 대조군의 80%에 비해 보충제 그룹의 환자 중 10%만이 피로를 경험했습니다.
또 다른 연구에서는 크레아틴이 수면 부족 동안 피로를 줄이고 에너지 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
크레아틴은 또한 사이클링 테스트를 받는 운동선수의 피로를 감소시켰으며 고열에서 운동할 때 피로를 줄이는 데 사용되었습니다.
10. 안전하고 사용하기 쉽습니다.
크레아틴의 다양한 효능과 함께 가장 저렴하고 안전한 보충제 중 하나입니다. 온라인에서 다양한 제품을 찾을 수 있습니다 .
200년 넘게 연구되어 왔으며 수많은 연구가 장기간 사용 시 안전성을 뒷받침합니다. 최대 5년 동안 진행된 임상 시험에서는 건강한 개인에게 부작용이 없는 것으로 보고되었습니다.
게다가 보충도 매우 쉽습니다. 하루에 3~5g의 크레아틴 일수화물 분말을 섭취하기만 하면 됩니다.
결론적으로
결국 크레아틴은 운동 능력과 건강 모두에 강력한 이점을 제공하는 효과적인 보충제입니다.
뇌 기능을 향상시키고 , 특정 신경 질환과 싸우며, 운동 능력을 향상시키고, 근육 성장을 가속화할 수 있습니다.
이 천연 물질을 보충제 요법에 추가하여 효과가 있는지 확인해보세요.