테스토스테론 수치를 높이는 8가지 방법

4. 비타민 D 섭취량을 늘리세요

비타민 D는 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하는 미량 영양소입니다. 그 중요성에도 불구하고 전 세계적으로 최대 10억 명의 사람들이 결핍 상태입니다. 

일부 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮으면 테스토스테론 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 

또한, 비타민 D 결핍증이 있는 남성 102명을 대상으로 한 2017년 연구에서는 비타민 D 보충제를 복용하면 테스토스테론 수치가 증가하고 발기 부전이 개선되는 것으로 나타났습니다. 그러나 다른 연구에서는 상충되는 결과가 나오기 때문에 더 많은 연구가 필요합니.  

건강한 수준의 비타민 D를 유지하려면 햇빛에 정기적으로 노출되도록 노력하거나 의료 전문가의 지시에 따라 비타민 D3 보충제를 복용하는 것을 고려해 보십시오.

5. 보충제 복용을 고려해보세요

종합비타민의 잠재적인 이점에 대해서는 뜨거운 논쟁이 있지만, 특정 보충제는 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 유용할 수 있습니다.  

한 연구에서 아연 보충은 혈중 아연 수치가 낮은 폐경기 여성의 테스토스테론 수치를 증가시키고 성기능을 개선했습니다.  

또 다른 리뷰에 따르면, 아연 보충은 테스토스테론 수치가 낮고 불임인 남성, 특히 테스토스테론 결핍증이 있는 남성에게도 도움이 될 수 있습니다.

오래된 연구에 따르면 쏘팔메토 , 생강 , 아슈와 간다 등 여러 허브 보충제가 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다 . 그러나 더 많은 연구가 필요합니다. 

일상생활에 보충제를 추가하기로 결정한 경우, 특히 기저질환이 있거나 다른 약을 복용 중인 경우 먼저 의료 전문가와 상담하세요.

6. 편안하고 질 높은 수면을 충분히 취하세요.

숙면을 취하는  것은 다이어트와 운동만큼 건강에 중요합니다.

수면의 질은 테스토스테론 수치에 큰 영향을 미칠 수도 있습니다. 실제로 2,295명의 십대 소년과 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 수면 장애가 낮은 테스토스테론 수치와 연관될 수 있음을 발견했습니다.

이상적인 수면 시간은 사람마다 다르지만, 2011년 소규모 연구에 따르면 하룻밤에 5시간만 자면 테스토스테론 수치가 10%~15% 감소하는 것으로 나타났습니다. 

흥미롭게도 노인 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 최대 9.9시간의 수면 시간 증가가 테스토스테론 수치 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 반대로, 9.9시간 이상 수면을 취하는 것은 테스토스테론 수치가 낮아지는 것과 관련이 있습니다.

일부 사람들은 잠을 적게 자도 괜찮지만, 대부분의 연구에서는 매일 밤 최소 7시간을 자는 것을 목표로 삼을 것을 권장합니다. 

7. 에스트로겐 유사 화학물질을 피하세요

몇 가지 다른 요인이 호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 우선, 건강한 성생활은 성호르몬과 테스토스테론 수치를 조절하는 데 중요합니다.

에스트로겐 유사 화학물질에 많이 노출되면 테스토스테론 수치에도 영향을 줄 수 있습니다. 일부 유형의 플라스틱에서 발견되는 비스페놀-A(BPA) , 파라벤 및 기타 화학 물질 에 대한 일일 노출을 최소화하도록 노력하십시오.  

8. 알코올 섭취량을 조심하세요

알코올과 테스토스테론의 관계는 복잡합니다. 일부 연구에 따르면 과도한 알코올 섭취는 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다.  

테스토스테론 수치는 술을 마신 후 30분 만에 급격히 떨어질 수 있습니다. 알코올을 많이 사용하면 고환 기능이 저하되고 고환 위축이 발생할 수 있습니다.

흥미롭게도 사춘기 소년과 젊은 남성을 대상으로 한 연구에서는 테스토스테론 수치를 사용하여 알코올 의존이나 알코올 사용 시작을 예측할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 타액이나 혈액의 수치가 높을수록 알코올을 더 많이 사용하고 알코올 사용이 시작될 때 더 어린 나이와 관련이 있습니다.

결론적으로

남성의 테스토스테론 수치는 19세에 최고조에 달하고 나이가 들면서 자연적으로 감소합니다. 30세 이후에는 매년 평균 1%-2%씩 감소하지만, 40대 이후에는 안정화될 수 있습니다. 

이러한 감소는 강력한 연구에서 낮은 테스토스테론과 비만, 질병 위험 증가 및 조기 사망 사이의 연관성을 보여주기 때문에 우려됩니다. 

건강한 테스토스테론 수치는 에스트로겐 및 프로게스테론과 같은 다른 주요 호르몬과 함께 출생 시 여성으로 지정된 사람들 에게도 중요합니다 . 

위에 설명된 몇 가지 팁을 사용하여 영양가 있는 식단과 건강한 생활 방식을 따르면 테스토스테론 수치를 최적화하고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.