필수 아미노산은 무엇인가요 : 정의, 이점 및 식품 공급원
개요
필수 아미노산은 신체가 기능하는 데 필요한 유기 화합물입니다. 특정 음식에서 얻을 수 있습니다.
종종 단백질의 구성 요소라고 불리는 아미노산은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 화합물입니다.
단백질, 호르몬, 신경전달물질 생성과 같은 중요한 과정에 필요합니다.
아미노산은 고기, 생선, 콩 등 단백질이 풍부한 식품에 농축되어 있습니다.
어떤 사람들은 운동 능력을 향상하거나 기분을 개선하기 위한 자연스러운 방법으로 특정 아미노산을 보충제 형태로 섭취하기도 합니다.
여러 요인에 따라 필수, 조건부 필수 또는 비필수로 분류됩니다.
이 기사에서는 필수 아미노산의 기능, 필수 아미노산이 풍부한 식품 공급원, 보충제 복용의 잠재적 이점을 포함하여 필수 아미노산에 대한 모든 기본 정보를 찾을 수 있습니다.
필수 아미노산이란 무엇입니까?
아미노산은 주로 질소, 탄소, 수소 및 산소로 구성된 유기 화합물입니다.
신체가 제대로 성장하고 기능하려면 20가지의 서로 다른 아미노산이 필요합니다. 이들 중 20가지가 모두 건강에 중요하지만 9가지만이 필수로 분류됩니다.
이들은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린입니다.
신체는 비필수 아미노산을 생성할 수 있지만 필수 아미노산은 생성할 수 없으므로 식단을 통해 섭취해야 합니다.
필수 아미노산의 가장 좋은 공급원은 고기, 계란, 가금류와 같은 동물성 단백질입니다. 그러나 콩 제품인 두부와 같은 일부 식물성 식품에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 이는 “완전한” 단백질 공급원임을 의미합니다.
단백질을 섭취하면 신체는 이를 아미노산으로 분해한 다음 근육 형성 및 면역 기능 조절과 같은 다양한 과정에 사용합니다.
조건부 필수 아미노산
몇몇 비필수 아미노산은 조건부 필수 아미노산으로 분류됩니다.
이는 질병, 임신, 유아기 또는 외상과 같은 특정 상황에서만 필수적입니다.
예를 들어, 아르기닌은 필수가 아닌 것으로 간주되지만, 심각한 부상을 치료하거나 암과 같은 특정 질병과 싸울 때 신체는 필요한 만큼 많이 만들 수 없습니다.
그렇기 때문에 특정 상황에서 사람들은 신체의 필요를 충족시키기 위해 아르기닌 보충제를 섭취할 수 있습니다.
또한, 글리신과 아르기닌을 포함한 특정 아미노산은 임신 중에 조건부 필수로 간주됩니다. 왜냐하면 임신한 사람은 자신의 건강과 태아의 건강을 지원하기 위해 이러한 아미노산이 더 많이 필요하기 때문입니다.
필수 아미노산은 몇 개나 있나요?
9가지 필수 아미노산이 있으며, 각 아미노산은 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 수행합니다.
- 페닐알라닌: 신체는 이 아미노산을 신경 전달 물질인 티로신, 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린으로 전환합니다. 이는 단백질과 효소의 구조와 기능, 그리고 다른 아미노산의 생산에 필수적인 역할을 합니다.
- 발린: 이것은 이 목록에 있는 세 가지 분지쇄 아미노산(BCAA) 중 하나입니다. 이는 분자 구조의 한쪽에서 분기되는 사슬을 가지고 있음을 의미합니다. 발린은 근육 성장과 재생을 자극하고 에너지 생산에 관여합니다.
- 트레오닌: 이는 피부와 결합 조직의 중요한 구성 요소인 콜라겐, 엘라스틴과 같은 구조 단백질의 주요 부분입니다. 또한 지방 대사와 면역 기능에도 중요한 역할을 합니다.
- 트립토판: 종종 졸음과 관련된 트립토판은 식욕, 수면, 기분을 조절하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 전구체입니다.
- 메티오닌: 이 아미노산은 신진대사와 해독에 중요한 역할을 합니다. 또한 조직 성장과 건강에 필수적인 미네랄인 아연과 셀레늄의 흡수에도 필요합니다.
- 류신: 발린과 마찬가지로 류신은 단백질 합성과 근육 회복에 중요한 BCAA입니다. 또한 혈당 수치를 조절하고 상처 치유를 촉진하며 성장 호르몬을 생성하는 데 도움이 됩니다.
- 이소류신: 세 가지 BCAA 중 마지막인 이소류신은 근육 대사에 관여하며 근육 조직에 집중되어 있습니다. 또한 면역 기능, 헤모글로빈 생산 및 에너지 조절에도 중요합니다.
- 라이신: 라이신은 단백질 합성, 칼슘 흡수, 호르몬과 효소 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한 에너지 생산, 면역 기능, 콜라겐 및 엘라스틴 생산에도 중요합니다.
- 히스티딘: 신체는 이 아미노산을 사용하여 면역 반응, 소화, 성기능 및 수면-각성 주기에 필수적인 신경 전달 물질인 히스타민을 생성합니다. 이는 신경 세포를 둘러싸는 보호 장벽인 수초를 유지하는 데 중요합니다.
보시다시피 필수 아미노산은 많은 중요한 과정의 핵심입니다.
아미노산은 근육 발달과 회복에 있어 아미노산의 역할로 가장 잘 알려져 있지만, 신체는 훨씬 더 많은 부분을 아미노산에 의존합니다.
이것이 바로 필수 아미노산 결핍이 신경계, 생식계, 면역계, 소화계를 포함한 신체 전체에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 이유입니다.
사람들은 삶의 단계, 만성 질환, 감염이나 수술과 같은 급성 건강 문제에 따라 아미노산 요구량이 다를 수 있습니다.
그러나 대부분의 사람들은 식단을 통해 필요한 모든 아미노산을 섭취합니다.
필수 아미노산 보충제 섭취의 건강상의 이점
필수 아미노산은 다양한 식품에서 발견될 수 있지만, 보충제 형태로 농축된 용량을 섭취하는 것은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
기분에 도움이 될 수 있음
트립토판은 신체의 신경 전달 물질 역할을 하는 화학 물질인 세로토닌 생산에 필요합니다.
세로토닌은 기분, 수면, 행동의 필수적인 조절자입니다.
낮은 세로토닌 수치는 우울한 기분 및 수면 장애와 관련이 있지만 , 여러 연구에 따르면 트립토판 보충제를 복용하면 우울증 증상을 줄이고 기분을 높이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
11개의 고품질 연구를 포함하는 검토에 따르면 하루에 0.14~3g의 트립토판을 섭취하면 일반적으로 건강한 사람들의 불안을 줄이고 긍정적인 기분을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 성능과 회복을 향상시킬 수 있습니다.
많은 사람들이 피로 완화, 운동 능력 향상, 운동 후 근육 회복 촉진을 위해 3가지 필수 BCAA인 발린, 류신, 이소류신을 섭취합니다.
2017년 소규모 연구에서 저항 훈련을 받은 운동선수들은 체중의 파운드당 0.039g(kg)당 0.087g의 BCAA를 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람들에 비해 성능과 근육 회복이 향상되고 근육통이 감소한 것으로 나타났습니다.
8개 연구를 검토한 결과 BCAA를 복용하는 것이 휴식보다 근육 회복을 촉진하고 철저한 운동 후 통증을 줄이는 데 탁월한 것으로 나타났습니다.
게다가 9개 연구를 포함하는 또 다른 검토에서는 BCAA를 복용하는 것이 활동적인 남성의 저항 운동 후 근육 손상과 통증을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
BCAA를 복용하면 고강도 운동을 수행하는 사람들의 인지된 운동 등급(운동 중에 자신이 얼마나 열심히 일하고 있다고 느끼는지)이 감소하는 것으로 나타났습니다.
상처 치유 및 수술에 도움이 될 수 있음
아미노산 보충제를 복용하는 것은 수술 후 회복 중인 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
골반이나 장골 골절이 있는 243명을 대상으로 한 연구에 따르면 수술 후 2주 동안 조건부 필수 아미노산을 섭취한 사람들은 표준 영양을 받은 사람들보다 사망률과 의학적 합병증이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
수술을 받는 암 환자에서 BCAA를 복용하는 효과를 조사한 20개 연구를 검토한 결과, 수술 당시 BCAA를 복용한 사람들은 감염 및 복부 체액 축적으로 인한 수술 후 합병증이 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 한 연구 결과에 따르면 필수 아미노산 보충제를 섭취하면 무릎 교체 수술에서 회복 중인 노인의 근육량 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
식품 공급원 및 권장 섭취량
신체는 필수 아미노산을 생산할 수 없기 때문에 식단을 통해 이를 섭취하는 것이 중요합니다.
많은 식품에는 필수 아미노산이 풍부하여 일상적인 요구 사항을 쉽게 충족할 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 일일 필수 아미노산 섭취량은 다음과 같습니다. 이는 체중1kg당 성인용입니다.
- 히스티딘: 10밀리그램(mg)
- 이소류신: 20mg
- 류신: 39mg
- 라이신: 30mg
- 메티오닌: 10.4mg
- 비필수 아미노산인 티로신과 결합된 페닐알라닌: 25 mg
- 트레오닌: 15mg
- 트립토판: 4mg
- 발린: 26mg
하루에 얼마나 섭취해야 하는지 알아보려면 위에 제공된 숫자에 체중(kg)을 곱하면 됩니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 사람은 하루에 1,200mg(1.2g)의 이소류신을 섭취해야 합니다.
대부분의 다이어트에서는 이러한 요구 사항을 충족하는 것이 매우 쉽기 때문에 일반적으로 개별 아미노산 섭취량을 추적할 필요가 없습니다.
예를 들어, 174g의 닭 가슴살 조림 한 조각은 55.9g의 완전 단백질을 제공하며 위에 나열된 요구 사항을 쉽게 충족하거나 초과합니다
식품 공급원
9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 식품을 완전단백질이라고 합니다.
다음 식품은 완전한 단백질 공급원입니다.
- 고기
- 해물
- 가금류
- 달걀
- 유제품
대두와 완두콩 단백질은 식물성 완전 단백질 공급원입니다.
콩, 견과류, 특정 곡물과 같은 기타 식물성 단백질 공급원은 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하기 때문에 불완전 단백질로 간주됩니다.
그러나 식물성 식단을 따르는 경우에도 매일 다양한 식물성 단백질을 섭취함으로써 9가지 필수 아미노산을 모두 적절하게 섭취할 수 있습니다.
예를 들어, 콩, 견과류, 씨앗, 통곡물, 야채 등 다양한 식물성 단백질을 선택하면 식단에서 동물성 제품을 제외하더라도 필수 아미노산 요구 사항을 충족할 수 있습니다.
필수 아미노산을 보충하는 방법
대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 필수 아미노산을 섭취합니다.
그러나 필수 아미노산 보충제를 섭취하면 몇 가지 이점이 있습니다. 예를 들어, 운동선수들은 운동 능력과 회복을 향상시키기 위해 종종 복용합니다.
10개의 고품질 연구를 포함하는 한 검토에서는 하루 최대 115.6mg/kg(kg당 255mg)의 BCAA 복용량이 운동 후 훈련된 개인의 지연 발병 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
또한 사람들은 기분과 같은 건강의 특정 측면을 지원하기 위해 혼합물이 아닌 개별 아미노산을 섭취하도록 선택할 수 있습니다.
11개의 고품질 연구를 포함하는 검토에 따르면 하루에 0.14~3g의 트립토판을 섭취하면 건강한 사람들의 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
보시다시피, 복용하는 아미노산의 종류와 목표가 무엇인지에 따라 복용량이 달라집니다.
아미노산 보충제는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 식단에 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 일반적으로 필요하지 않습니다 .
그럼에도 불구하고 아미노산 보충제는 특정 그룹의 사람들에게 특정 이점을 제공할 수 있습니다.
필수 아미노산 보충제 섭취에 관심이 있다면 의사나 등록 영양사와 같이 식이 보충제에 대해 잘 알고 있는 의료 전문가와 상담하세요.
그들은 특정 복용량을 권장하고 건강 목표에 따라 보충제를 가장 잘 섭취하는 방법을 알려줄 수 있습니다. 또한 제3자 기관에서 테스트한 제품을 제공하는 평판이 좋은 브랜드의 보충제를 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론적으로
히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 식단을 통해 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산이 있습니다.
단백질 합성, 조직 복구, 영양분 흡수 등 신체 전반의 기능에 필수적입니다.
일부는 또한 근육 손실을 예방하고 수술 후 회복을 지원하며 기분, 수면 및 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 필수 화합물은 많은 동물성 및 식물성 식품에서 발견되므로 대부분의 사람들은 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 일상적인 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 필요한 경우 필수 아미노산 보충제를 섭취할 수도 있습니다.