항산화제가 풍부한 건강 식품 12가지

항산화제가 풍부한 건강 식품 12가지

개요

특정 종류의 베리, 견과류, 야채를 포함하여 영양이 풍부한 많은 식품에는 항산화제가 풍부합니다. 이러한 식품은 또한 다른 건강상의 이점과 연관되어 있으며 만성 질환을 예방할 수 있습니다.

 항산화제는 신체에서 생성되고 음식에서 발견되는 화합물입니다. 이는 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 유해한 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 

자유 라디칼이 축적되면 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이는 DNA와 세포의 기타 중요한 구조를 손상시킬 수 있습니다.

만성 산화 스트레스는 심장병, 제2형 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

다행스럽게도 항산화제가 풍부한 식단을 섭취하면 혈액의 항산화 수치를 높여 산화 스트레스를 줄이고 이러한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

과학자들은 식품의 항산화 성분을 측정하기 위해 여러 가지 테스트를 사용합니다.

최고의 테스트 중 하나는 FRAP(플라즈마의 철 환원 능력) 분석입니다. 특정 자유 라디칼을 얼마나 잘 중화할 수 있는지 판단하여 식품의 항산화 함량을 측정합니다.

FRAP 값이 높을수록 식품에 함유된 항산화 물질이 더 많아집니다.

항산화 물질이 풍부한 상위 12가지 건강 식품은 다음과 같습니다.

1. 다크 초콜릿

초콜릿 애호가들에게 행운이 따르는 다크 초콜릿은 영양가가 높습니다. 일반 초콜릿보다 코코아가 더 많고 미네랄과 항산화제도 더 많이 함유하고 있습니다. 

2010년 FRAP 분석에 따르면 다크 초콜릿에는 3.5온스(oz) 또는 100g(g)당 최대 15밀리몰(mmol)의 항산화제가 함유되어 있습니다. 이는 동일한 제공량에 각각 최대 9.2mmol과 4mmol의 항산화제를 함유한 블루베리와 라즈베리보다 훨씬 더 많은 양입니다.

더욱이, 코코아와 다크 초콜릿의 항산화제는 염증 감소, 심장병 위험 요인 감소와 같은 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

예를 들어, 31개 연구에 대한 검토에서는 정상 혈압과 고혈압 환자의 코코아 섭취와 혈압 사이의 연관성을 조사했습니다.   

다크 초콜릿과 같은 코코아가 풍부한 제품을 섭취하면 코코아 음료보다 수축기 혈압과 확장기 혈압 수치가 더 효과적으로 감소했습니다( 6 신뢰할 수 있는 소스 ).

또 다른 오래된 연구에서는 다크 초콜릿이 혈액 항산화 수치를 높이고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이며 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지함으로써 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다. 

산화된 LDL 콜레스테롤은 혈관의 염증을 촉진하여 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 해롭습니다.

2. 피칸

피칸은 북미가 원산지인 견과류의 일종입니다. 그들은 건강한 지방과 미네랄의 좋은 공급원이며, 다량의 항산화제를 함유하고 있습니다. 

FRAP 분석에 따르면 피칸에는 3.5온스(100g)당 최대 10.6mmol의 항산화제가 포함되어 있습니다.

또한 피칸은 혈액의 항산화 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 8주 동안 매일 피칸을 섭취하면 심장병 위험이 있는 사람들의 혈액 항산화 수준이 증가한 것으로 나타났습니다.

또 다른 8주간의 연구에서 피칸을 섭취한 사람들은 대조군에 비해 총 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 중성지방 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.

피칸은 건강한 지방의 훌륭한 공급원이지만 칼로리도 높습니다. 따라서 특히 체중 감량을 시도하는 경우 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 

3. 블루베리

칼로리는 낮지만 블루베리 에는 영양소와 항산화제가 들어 있습니다.

FRAP 분석에 따르면 블루베리에는 3.5온스(100g)당 최대 9.2mmol의 항산화제가 함유되어 있습니다. 

일부 연구에 따르면 블루베리는 일반적인 과일 유형 중에서 항산화 능력이 가장 높은 것 중 하나입니다.

또한, 시험관 및 동물 연구에 따르면 블루베리의 항산화제는 나이가 들수록 발생하는 경향이 있는 뇌 기능 저하를 지연시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 블루베리의 항산화제가 이러한 효과의 원인일 수 있다고 제안했습니다. 유해한 자유 라디칼을 중화하고 염증을 줄이며 특정 유전자의 발현을 변경함으로써 이를 수행하는 것으로 생각됩니다.

또한 블루베리의 항산화제 , 특히 안토시아닌이라는 유형은 심장 질환의 위험 요소를 줄이고 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

4. 딸기

딸기는 지구상에서 가장 인기 있는 베리 중 하나입니다. 그들은 달콤하고 다재다능하며 비타민 C와 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 

FRAP 분석에 따르면 딸기는 3.5온스(100g)당 최대 5.4mmol의 항산화제를 제공합니다.

게다가 딸기에는 안토시아닌 이라는 일종의 항산화 물질이 함유되어 있어 붉은 색을 띠게 됩니다. 안토시아닌 함량이 높은 딸기는 색상이 더 밝은 경향이 있습니다.

연구에 따르면 안토시아닌은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

10개 연구를 검토한 결과 안토시아닌 보충제를 복용하면 심장 질환이 있거나 LDL 수치가 높은 사람들 사이에서 LDL 콜레스테롤이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

5. 아티초크

아티초크는 북미 식단에서는 흔하지 않은 맛있고 영양가 있는 야채입니다.

그러나 그들은 오랜 역사를 가지고 있습니다. 고대 사람들은 황달과 같은 간 질환을 치료하기 위한 치료제로 잎을 사용했습니다. 

아티초크는  또한 식이섬유, 미네랄, 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 

FRAP 분석에 따르면 아티초크에는 3.5온스(100g)당 최대 4.7mmol의 항산화제가 포함되어 있습니다. 

아티초크에는 특히 클로로겐산으로 알려진 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 클로로겐산의 항산화 및 항염증 효과는 특정 암, 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

아티초크의 항산화 성분은 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다.

2008년 연구에 따르면 아티초크를 끓이면 항산화 성분이 8배, 찌면 15배 증가할 수 있다고 합니다. 반면에 아티초크를 튀기면 항산화 성분이 감소할 수 있습니다.

6. 구기자 열매

구기자 열매는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하기 때문에 종종 슈퍼푸드 로 판매됩니다. 

FRAP 분석에 따르면 구기자 열매에는 3.5온스(100g)당 4.3mmol의 항산화제가 포함되어 있습니다. 

또한 구기자 열매에는  Lycium barbarum  다당류로 알려진 독특한 항산화제가 포함되어 있으며 이는 심장병 및 암 위험 감소와 관련이 있습니다. 

또한 구기자 열매는 혈액 항산화 수치를 높이는 데 매우 효과적일 수도 있습니다.

한 오래된 연구에서 건강한 노인들은 90일 동안 매일 우유 기반 구기자 음료를 섭취했습니다. 연구가 끝날 무렵, 혈액 항산화 수준은 57% 증가했습니다.

그러나 구기자 열매는 영양가가 높지만 정기적으로 먹기에는 비용이 많이 들 수 있습니다.

더욱이, 구기자 열매가 인간에게 미치는 영향에 대한 연구는 소수에 불과합니다. 이것이 건강상의 이점을 뒷받침하지만 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.