10가지 고단백 식품
개요
인체의 모든 세포는 부분적으로 단백질로 만들어집니다. 음식에서 단백질을 섭취하면 신체가 기존 세포를 복구하고 새로운 세포를 만드는 데 도움이 됩니다.
여기에는 음식, 호르몬, 면역 세포, 피부, 근육 및 장기를 분해하는 데 도움이 되는 효소가 포함됩니다.
단백질을 너무 적게 섭취하면 신체가 이러한 시스템과 조직을 적절하게 유지하기 어려울 수 있습니다.
예를 들어, 면역체계가 감염과 싸우는 데 도움이 되는 3가지 단백질인 항체를 생성하는 데 도움이 되는 적절한 단백질 섭취가 필요합니다 .
단백질은 식물성 식품 과 동물성 식품 모두에서 발견됩니다 . 대부분의 사람들은 다양한 공급원에서 단백질을 섭취하지만, 채식이나 완전 채식을 통해 모든 단백질 요구량을 충족하는 것이 가능합니다.
이 목록에는 가공이 최소화된 식품이 강조되어 있지만, 단백질은 단백질 파우더 , 바, 음료와 같은 제품에서도 찾을 수 있습니다 .
저지방 유제품
소, 염소, 양 우유로 만든 제품을 포함한 모든 유제품은 단백질을 제공합니다. 단백질 함량이 가장 높은 유제품 중 하나는 지중해 식단의 일부로 일반적으로 섭취되는 그릭 요구르트입니다.
저지방 플레인 그릭 요거트 200그램 용기에는 다음이 제공됩니다.
- 단백질 20g
- 칼슘 230mg, 하루 권장량의 18%
- 1.04 마이크로그램의 비타민 B12, DV 의 43%
Nutrients에 발표된 2021년 연구 리뷰에 따르면 요구르트를 매일 소량 섭취하면 제2형 당뇨병 , 특히 저지방 유제품 옵션 의 위험을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다 .
풍부한 유제품인 요구르트가 체중 증가를 줄이고 고혈압 , 공복 혈당, 고콜레스테롤을 비롯한 심장 대사 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
또한, 유익한 프로바이오틱 박테리아를 함유한 발효 요구르트는 훨씬 더 큰 이점을 제공할 수 있습니다.
유제품을 섭취할 수 없거나 섭취하지 않는 경우, 살아있는 활성 배양균으로 만든 단백질이 풍부한 식물성 옵션을 찾으십시오.
렌틸 콩
렌즈콩은 최고의 식물성 단백질 식품 중 하나입니다. 요리된 한 컵은 다음을 제공합니다:
- 단백질 18g
- 섬유질 15g, DV의 53%
- 칼륨 731mg, DV 11 의 15%
렌틸콩은 다른 일반적인 콩류에 비해 총 페놀 함량이 가장 높습니다. 이러한 천연 화합물은 심장병 , 암 및 당뇨병 발병을 예방하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 렌즈콩은 염증을 줄이고 유익한 장내 미생물을 공급하며 비만 위험을 줄이는 데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
콩류
콩류는 단백질이 풍부합니다. 조리된 흰 콩 한 컵에는 다음이 제공됩니다.
- 단백질 17g
- 섬유질 11g, DV의 40%
- 칼륨 1,000mg, DV 14 의 21%
콩에는 폴리페놀 항산화 제가 풍부하여 염증을 줄이고 비만, 당뇨병, 심장병 및 암을 포함한 질병을 유발하는 세포 손상의 일종인 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
두부
두부는 식물성 단백질의 필수품입니다. 매우 단단한 두부의 85그램은 다음을 제공합니다.
- 단백질 8.67g
- 칼슘 209mg, 하루 권장량의 16%
- 철 1.36mg, DV 16 의 7.5%
연구에 따르면 폐경기 여성의 경우 콩 단백질이 “나쁜” LDL 콜레스테롤을 줄이고 혈압을 낮추며 안면 홍조를 퇴치하고 동맥 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
닭고기
굽거나, 굽거나, 구운 껍질 없는 닭 가슴살은 온스당 다음을 제공합니다.
- 단백질 8.56g
- 0.051 마이크로그램 비타민 B 12, 하루 권장량의 2%
- 아연 0.258mg, DV 18 의 2%
단백질 공급원으로서 닭고기는 붉은 고기의 좋은 대안입니다. Frontiers in Nutrition에 발표된 2022년 연구에 따르면 이란의 과체중 및 비만 여성의 경우 붉은 고기와 가공육 섭취량이 많을수록 염증에 대한 혈액 지표 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
이는 흰 고기 섭취에서는 나타나지 않았습니다. 연구자들은 붉은색 고기를 쇠고기, 양고기, 양고기, 내장육으로 정의했고, 가공육에는 소시지, 햄버거, 생선 통조림 등을, 흰살코기는 닭고기와 칠면조 같은 생선과 가금류로 구성했습니다. 과학자들은 염증이 당뇨병을 포함한 대사 질환의 주요 위험 요소라고 말합니다 .
씨앗류
치아씨, 참깨, 해바라기씨, 대마씨, 아마씨, 호박씨 등 많은 종류의 씨앗에는 단백질이 포함되어 있습니다. 껍질에서 나온 호박씨 약 1/4컵은 다음을 제공합니다.
- 단백질 8.45g
- 156mg의 마그네슘, DV의 37%
- 아연 2.17mg, DV 21 의 20%
Plants 저널에 발표된 2022년 연구 리뷰에 따르면 호박씨는 건강을 보호하는 다중 불포화 및 단일 불포화 지방산과 항산화제를 다량 함유하고 있습니다.
연구자들은 호박씨를 관절염, 염증, 전립선암을 포함한 질병과의 싸움에서 영양의 강국이자 무기로 언급합니다 . 호박씨에는 우울증 완화 와 관련된 천연 화학물질인 세로토닌 으로 변하는 트립토판도 함유되어 있습니다 .
퀴노아
영양학적으로 말하면 퀴노아는 통곡물로 분류되지만 기술적으로는 씨앗입니다. 현미나 귀리 같은 일반적인 곡물에 비해 퀴노아에는 더 많은 양의 단백질과 섬유질이 함유되어 있습니다 . 조리된 퀴노아 한 컵에는 다음이 제공됩니다.
- 단백질 8.14g
- 탄수화물 39.4g, 하루 권장량의 14%
- 섬유질 5g, DV 24 의 18%
이전에 발표된 연구에 대한 2020년 분석에 따르면 성인의 식단에 퀴노아를 추가하면 체중, 허리둘레, 총 콜레스테롤, “나쁜” LDL 콜레스테롤, 트리글리세리드(혈액 지방) 및 혈중 인슐린 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
해산물
해산물의 단백질 함량은 종류에 따라 다릅니다. 건열로 조리한 야생 대서양 연어 30그램에는 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 단백질 7.2g
- 비타민 B12 0.86 마이크로그램, 하루 권장량의 36%
- 13.26 마이크로그램의 셀레늄, DV 26 의 24%
멸치, 연어 , 정어리, 송어를 포함하여 건강을 보호하는 EPA 및 DHA 오메가-3 지방산 함량이 높고 유해한 수은 함량이 낮은 해산물을 선택하는 것이 좋습니다.
이전에 발표된 연구에 대한 2020년 분석에서는 생선 섭취량이 많을수록 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮아진다는 결론이 나왔습니다. 하루에 생선 섭취량이 20g 증가할 때마다 사망 위험이 4% 감소했습니다.
달걀
달걀 흰자와 노른자 모두 단백질을 함유하고 있습니다. 하나의 대형 중간 전란은 다음을 제공합니다.
- 단백질 6.24g
- 비타민 D 1.24 마이크로그램, 하루 권장량의 6%
- 철 0.84mg, DV 31 의 5%
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 발표된 2022년 연구에서는 일주일에 약 5~6개의 계란을 먹은 평균 52세의 남성과 여성 700명 이상을 대상으로 계란 섭취와 콜레스테롤 사이의 관계를 조사했습니다.
연구자들은 비만, 고혈압, 제2형 당뇨병, 고콜레스테롤 등 만성 질환이 있거나 없는 사람들의 계란 섭취와 혈중 콜레스테롤 사이에는 아무런 관련이 없음을 발견했습니다.
견과류와 견과류 버터
견과류에는 콩과 식물에 속하는 땅콩과 피스타치오, 아몬드 , 호두 , 피칸, 마카다미아 견과류, 캐슈, 브라질 견과류 등을 포함한 나무 견과류가 포함됩니다.
견과류는 단백질보다 지방을 더 많이 제공하지만 일반적으로 계란 1개 분량당 많은 단백질을 제공합니다. 건조하여 구운 혼합 견과류 약 1/4컵은 다음을 제공합니다.
- 단백질 5.53g
- 지방 15g, DV의 19%
- 비타민 E 1.74mg, DV 33 의 12%
국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)에 발표된 2021년 연구 리뷰에 따르면 견과류는 건강한 지방과 함께 산화 스트레스 및 염증으로부터 보호하고, 뇌 성능을 개선하고, 노화가 뇌에 미치는 영향을 줄이고, 특정 질병을 예방하는 데 도움이 되는 중요한 영양소 공급원이라고 결론지었습니다.
만성 질환. 견과류를 먹는 것은 더 나은 혈당 조절, 체중 관리 및 심장 건강 보호와 관련이 있습니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
현재 운동을 많이 하지 않는 건강한 성인의 단백질 권장 섭취량(RDA)은 하루 체중 1kg당 0.8g의 단백질입니다. 체중이 68kg인 사람의 경우 하루에 약 55g의 단백질이 섭취됩니다.
그러나 매일 필요한 단백질의 정확한 양은 나이, 성별, 키, 체중, 신체 활동 수준, 임신 또는 모유 수유 여부 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
국제 영양 전문가 패널은 65세 이상 노인의 경우 근육량 유지에 도움이 되도록 하루 평균 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권장합니다. 근육과 힘의 손실은 노인의 질병 및 사망 위험 증가와 삶의 질 저하의 주요 원인이기 때문에 이것이 중요합니다.
또한 운동가는 근육 치유를 지원하고 근육량을 늘리기 위해 RDA를 두 배까지 섭취해야 할 수 있으며, 두 가지 모두 더 많은 단백질이 필요합니다. 35 급성(단기) 또는 만성(장기) 질병, 심각한 질병이나 부상, 영양실조가 있는 사람들에게는 하루에 킬로그램당 최대 2g의 추가 단백질 증가가 권장됩니다.
빠른 검토
식물성 및 동물성 옵션을 포함하여 수많은 식품이 단백질을 공급합니다.
하루의 총 단백질 요구량을 충족하려면 단백질이 풍부한 음식을 각 식사에 포함시키거나 퀴노아, 렌즈콩, 호박씨로 만든 곡물 그릇과 같이 단백질 섭취량을 늘리기 위해 전략적으로 식품을 결합하십시오.
필요한 단백질의 양과 신체에 가장 적합한 음식에 대한 맞춤형 안내를 받으려면 담당 의료 서비스 제공자와 상담하세요.