5:2 다이어트 초보자를 위한 가이드

5:2 다이어트 초보자를 위한 가이드

개요

간헐적 단식은  규칙적인 단식을 포함하는 식습관입니다.

패스트 다이어트(Fast Diet)라고도 알려진 5:2 다이어트는 인기 있는 간헐적 단식 다이어트입니다.

영국 언론인 마이클 모슬리(Michael Mosley)에 의해 대중화되었습니다.

일주일 중 5일은 일상적인 식사를 하고 나머지 2일은 하루 칼로리를 500~600으로 제한하기 때문에 5:2 다이어트라고 합니다.

어떤  음식을 먹어야 하는지 에 대한 요구 사항은 없지만  언제  먹어야 하는지에 대한 요구 사항이 없기 때문에 이 다이어트는 생활 방식에 가깝습니다.

많은 사람들은 이러한 식습관이 전통적인 칼로리 제한 식단보다 고수하기가 더 쉽다고 생각합니다. 

이 글에서는 5:2 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

5:2 다이어트 방법

5:2 다이어트는 사실 설명이 매우 간단합니다.

일주일에 5일 ​​동안은 정상적으로 식사하며 칼로리 제한에 대해 생각할 필요가 없습니다.

그런 다음 나머지 이틀 동안은 칼로리 섭취량을 일일 필요량의 4분의 1로 줄입니다. 이는 여성의 경우 하루 약 500칼로리 , 남성의 경우 600칼로리입니다.  

일주일 중 원하는 날을 선택할 수 있으며, 그 사이에 단식하지 않는 날이 최소한 하루 이상 있어야 합니다.

한 주를 계획하는 일반적인 방법 중 하나는 월요일과 목요일에 두세 끼의 작은 식사를 하면서 금식하고 나머지 주 동안은 정상적으로 식사하는 것입니다.

“정상적으로” 먹는다고 해서 무엇이든 먹을 수 있다는 의미는 아니라는 점을 강조하는 것이 중요합니다. 정크푸드를 너무 많이 먹으면 체중이 전혀 줄지 않고 오히려 체중이 늘어날 수도 있습니다. 

단식을 전혀 하지 않은 것처럼 같은 양의 음식을 섭취해야 합니다.

간헐적 단식의 건강상의 이점

특히 5:2 다이어트에 대한 연구는 거의 없습니다.

그러나 일반적으로 간헐적 단식에 대한 많은 연구에서 인상적인 건강상의 이점을 보여줍니다.   

한 가지 중요한 이점은 간헐적 단식이 적어도 일부 사람들에게는 지속적인 칼로리 제한보다 따르기가 더 쉽다는 것입니다. 그러나 일부 연구에서는 간헐적 단식과 전통적인 다이어트의 준수율이 비슷하다는 점을 지적하면서 연구 결과가 상충됩니다. 

또한, 많은 연구에 따르면 다양한 유형의 간헐적 단식이 인슐린 수치를 크게 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

한 연구에 따르면 5:2 다이어트는 일반적인 칼로리 제한과 유사한 체중 감소를 유발했습니다. 또한 이 식단은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 개선하는 데 매우 효과적이었습니다.

여러 연구에서 변형된 격일 단식 이 건강에 미치는 영향을 조사했는데 , 이는 5:2 다이어트(결국 4:3 다이어트)와 매우 유사합니다.

4:3 다이어트는 인슐린 저항성, 천식 , 계절성 알레르기 , 심장 부정맥 , 갱년기 안면 홍조 등을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

중간 체중 및 과체중 개인 모두를 대상으로 한 무작위 대조 연구에서는 평소대로 식사를 한 대조군에 비해 4:3 단식을 한 그룹에서 큰 개선이 나타났습니다.

12주 후 단식 그룹은 다음과 같은 결과를 얻었습니다.

• 체중이 5kg이상 감소했습니다.
• 근육량에는 변화가 없이 체지방량이 3.5kg감소했습니다.
• 혈중 트리글리세리드 수치가 20% 감소했습니다.
• LDL 입자 크기가 증가하는 것은 좋은 일입니다.
• 염증의 중요한 지표인 C반응성 단백질(CRP) 수치가 감소합니다 . 
• 렙틴 수치가 최대 40% 감소했습니다.  

체중 감량을 위한 5:2 다이어트

체중 감량이 필요한 경우, 5:2 다이어트를 올바르게 수행하면 매우 효과적 일 수 있습니다.  

이는 주로 5:2 식사 패턴이 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되기 때문입니다.

그러므로 단식하지 않는 날에 훨씬 더 많이 먹어서 단식일을 보상하지 않는 것이 매우 중요합니다.

간헐적 단식은 총 칼로리가 일치하는 경우 일반 칼로리 제한보다 더 많은 체중 감량을 유발하지 않습니다. 

즉, 5:2 다이어트와 유사한 단식 프로토콜은 체중 감량 연구에서 많은 가능성을 보여주었습니다.

• 최근 검토에 따르면 수정된 격일 단식을 통해 3~24주 동안 체중이 3~8% 감소한 것으로 나타났습니다.
• 같은 연구에서 참가자들은 허리 둘레가 4~7% 감소했는데, 이는 해로운 뱃살이 많이 감소했음을 의미합니다. 
• 간헐적 단식은 기존 칼로리 제한을 사용한 체중 감량과 비교할 때 근육량 감소가 훨씬 적습니다.

간헐적 단식은 지구력이나 근력 운동 과 같은 운동과 결합될 때 더욱 효과적입니다.