DASH 다이어트란 무엇입니까?
개요
고혈압 진단을 받은 경우 담당 의료 서비스 제공자는 DASH 다이어트를 권장할 수 있습니다.
DASH는 고혈압을 멈추기 위한 식이요법 접근법을 의미합니다 .
DASH 다이어트는 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려진 심장 건강 식품을 강조하는 식습관입니다.
DASH 다이어트의 작동 원리
신체에는 혈압 수준을 조절하기 위한 다양한 메커니즘이 있지만 유전학, 연령, 식이 요법, 생활 방식 선택과 같은 요인도 혈압에 영향을 미칠 수 있습니다.
고혈압은 심장마비와 뇌졸중을 포함한 심혈관계 이상 반응의 위험이 더 높습니다.
DASH 다이어트는 칼륨 , 마그네슘 등 혈압 수준을 낮추는 것으로 알려진 미네랄이 풍부한 음식을 강조합니다 .
또한 고혈압을 유발할 수 있는 과도한 나트륨, 첨가된 설탕, 포화 지방을 함유한 음식을 최소화합니다.
짠 음식을 섭취하면 나트륨 수치가 높으면 혈액 내 체액 유지가 촉진되므로 혈압 수치가 높아질 수 있습니다.
혈액에 체액이 많아지면 동맥 벽에 더 큰 압력이 가해질 수 있습니다. 또한 나트륨 수치가 높을 때 심장은 더 많은 혈액을 펌프질해야 하므로 혈압도 높아질 수 있습니다.
칼륨과 같은 미네랄은 나트륨과 반대로 작용합니다. 칼륨을 더 많이 섭취할수록 신장이 소변을 통해 더 많은 나트륨을 배출하게 됩니다. (과량의 칼륨을 섭취하는 것은 신장 질환이나 칼륨 수치에 영향을 미치는 다른 질환이 있는 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다.
DASH 다이어트는 저지방 단백질과 섬유질이 풍부하고 나트륨과 포화 지방이 적은 영양이 풍부한 식품으로 가득 차 있습니다.
미국 심장 협회(American Heart Association)는 DASH 다이어트가 심장 건강한 식사 계획에 대한 조직의 모든 권장 사항을 충족하여 완벽한 평가를 받았으며 지중해식, 채식 및 페스카테리언 다이어트보다 훨씬 더 높은 점수를 받았다고 보고했습니다.
DASH 다이어트 지침
DASH 다이어트는 특정 음식을 섭취하는 것보다 일일 및 주간 영양 목표를 달성하는 데 중점을 둡니다. 그러나 특정 식품군은 제한되거나 권장될 수 있습니다.
식단에서는 야채, 과일 , 통곡물을 우선적으로 섭취하고 설탕, 나트륨, 포화 지방이 많이 함유된 음식을 제한합니다. 이 계획에서는 또한 무지방 또는 저지방 유제품, 생선, 살코기, 콩류 및 식물성 기름을 포함할 것을 권장합니다.
DASH 다이어트를 따를 때 각 음식의 일일 또는 주간 섭취량은 필요한 칼로리에 따라 달라집니다.
이는 연령, 성별, 활동 수준 및 추가 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 의료 서비스 제공자와 협력하여 귀하에게 적합한 섭취량을 결정할 수 있습니다.
다음은 하루 2,000칼로리 목표를 기준으로 DASH 다이어트에 맞는 일일 또는 주간 섭취량의 예입니다.
- 곡물: 하루 6~8인분(1인분은 빵 한 조각 정도)
- 살코기, 가금류, 계란 및 생선: 하루 6회 이하(1회 제공량은 조리된 고기 30그램 또는 계란 1개임)
- 야채: 하루 4~5회 제공량(1회 제공량은 생야채 1컵 또는 조리된 야채 ½컵)
- 과일: 하루 4~5회 제공량(1회 제공량은 중간 크기 과일 1개, 신선한 과일 ½컵 또는 말린 과일 ¼컵)
- 저지방 또는 무지방 유제품: 하루 2~3회 제공량(1회 제공량은 우유나 요구르트 1컵 또는 치즈 1½온스)
- 지방 및 오일: 하루 2~3회 제공량(1회 제공량은 올리브 오일 1티스푼 또는 샐러드 드레싱 2테이블스푼)
- 나트륨: 하루 2,300mg 이하(고혈압이 있는 일부 개인은 일일 나트륨 1,500mg에 가깝게 나트륨을 적게 섭취하도록 권장될 수 있음)
- 견과류, 씨앗, 콩, 완두콩: 주당 4~5회 제공량(1회 제공량은 견과류 ⅓컵, 견과류 버터 2테이블스푼 또는 익힌 콩 또는 완두콩 ½컵)
- 과자: 주당 5인분 이하(1인분은 잼 1테이블스푼 또는 셔벗 ½컵)
DASH 다이어트에서 무엇을 먹어야 할까요?
DASH 다이어트는 적절한 섬유질과 단백질을 위해 과일, 야채, 통곡물, 콩류, 저지방 단백질, 저지방 유제품을 강조합니다. 그러나 다른 음식도 적당히 섭취할 수 있습니다.
DASH 다이어트를 할 때 다음을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 곡물: 통밀빵, 파스타, 피타, 잉글리시 머핀, 현미, 기장, 퀴노아, 오트밀, 무염 팝콘과 같은 통곡물
- 살코기: 아주 살코기(예: 93% 살코기) 다진 쇠고기 또는 지방을 제거한 살코기 쇠고기
- 가금류: 아주 살코기(예: 93% 살코기)로 간 닭고기, 칠면조 고기, 껍질을 제거한 가슴살 또는 허벅지살
- 계란 전체 (적당량)
- 해산물: 연어, 넙치, 도미, 대구, 송어, 정어리, 고등어, 조개, 홍합, 새우
- 과일: 모든 신선, 냉동 또는 통조림(물에 담긴) 과일
- 야채: 모든 신선, 냉동 또는 저염 통조림 야채. 특히 감자(껍질을 벗긴 상태), 비트잎 채소, 토마토, 근대, 시금치에 중점을 두고 있으며 모두 칼륨이 풍부합니다.
- 무지방 또는 저지방 유제품: 플레인 그릭 요거트, 우유, 치즈, 저염 코티지 치즈
- 심장 건강에 좋은 지방: 아보카도, 올리브 오일, 아보카도 오일과 같은 식물성 오일, 무염 견과류 및 씨앗
- 콩과 식물: 흰 콩, 대두, 리마 콩, 핀토 콩, 렌즈콩, 강낭콩, 쪼개진 완두콩
- 식물성 단백질: 두부, 템페
DASH 다이어트에서 무엇을 마셔야 할까요?
무가당 또는 자연적으로 단맛이 나는 음료는 DASH 다이어트에 적합합니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 물
- 탄산수(나트륨을 함유한 클럽 소다가 아님)
- 무가당 커피
- 무가당 차
- 저지방 우유
- 무가당 식물성 우유
- 나트륨이 없는 야채 주스
- 천연 과일 주스(½컵 분량)
DASH 다이어트에 포함되지 않는 음식
DASH 다이어트는 나트륨 함량이 높은 음식, LDL 콜레스테롤을 높이는 식이 지방의 일종인 포화 지방이 풍부한 음식 등 고혈압에 기여하는 것으로 알려진 음식을 제한합니다.
DASH 다이어트에서 제한하거나 피해야 할 음식 목록은 다음과 같습니다 .
- 지방이 많은 고기: 베이컨과 립 같은 지방이 많은 쇠고기 부위
- 튀긴 음식
- 트로피컬 오일 : 코코넛, 팜커넬, 팜유
- 나트륨 함량이 높은 식품: 육포, 칩, 수프 통조림, 국물, 조미료 믹스, 부용 큐브, 토마토 주스, 소시지, 페퍼로니, 델리 고기, 핫도그, 냉동 식품
- 고지방 유제품: 아이스크림, 버터, 헤비 크림, 전지방 우유, 요구르트, 치즈
- 과자 : 사탕, 쿠키, 케이크, 포장 디저트
DASH 다이어트에 포함되지 않는 음료
설탕이나 소금이 많이 첨가된 음료는 DASH 다이어트에 권장되지 않습니다.
또한 알코올은 혈압 수치를 높일 수 있으므로 적당량의 알코올 섭취를 권장합니다. 남성은 하루에 두 잔 이하, 여성은 하루에 한 잔 이하로 섭취해야 합니다.
DASH 다이어트를 따르고 있다면 다음을 최소화하거나 제거하기 위해 최선을 다하십시오.
- 달콤한 에너지 음료
- 탄산 음료
- 주스
- 달콤한 커피
- 달콤한 차
- 와인, 맥주, 혼합 음료, 독주를 포함한 주류
DASH 다이어트의 장점
연구에 따르면 DASH 다이어트를 따르면 심혈관 건강이 크게 향상됩니다. 이것을 심장 건강에 좋은 식사 계획으로 만드는 몇 가지 구체적인 이점이 있습니다.
혈압을 낮춰줍니다
연구 결과는 DASH 다이어트가 혈압 수준을 낮추는 능력을 뒷받침합니다.
DASH 실험에서 연구원들은 DASH 다이어트를 따르는 것이 단순히 과일과 야채 섭취를 늘리는 것에 비해 혈압 수준이 더 크게 감소한다는 것을 발견했습니다.
최근에는 DASH 다이어트와 일일 나트륨 제한(1일 2,000mg)을 결합하면 소금 제한만 적용했을 때보다 수축기 혈압 수준(최고 수치)을 낮추는 데 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
DASH 다이어트는 포화 지방이 많이 함유된 음식을 제한하여 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
LDL 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 혈관에 콜레스테롤이 축적되어 심장병이나 뇌졸중과 같은 질환을 유발할 수 있는 “플라크”를 생성합니다.
포화 지방은 높은 LDL 콜레스테롤과 그에 따른 심장마비 등의 질병의 주요 원인입니다.
체중 감량에 도움
DASH 다이어트는 체질량지수(BMI)와 허리둘레 모두를 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
식사 계획은 초가공 식품을 배제함으로써 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
DASH 다이어트는 또한 저지방 단백질과 고섬유질 식품을 강조하는데 , 두 가지 모두 포만감을 오랫동안 느끼게 하여 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
통풍 위험 감소
통풍은 혈액 내 요산 수치가 높아서 발생하는 관절염의 한 형태입니다. 요산은 여러 가지 이유로 혈액에 축적될 수 있습니다.
예를 들어, 붉은 고기와 가공육, 정제된 탄수화물, 설탕, 소금, 지방이 많이 함유된 식단을 섭취하면 요산이 과다하게 증가할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 DASH 스타일 다이어트를 한다고 보고한 남성은 표준 미국식 다이어트를 한다고 보고한 남성에 비해 26년의 연구 기간 동안 통풍 발병 위험이 32% 더 낮았습니다.
DASH 다이어트는 안전한가요?
DASH 다이어트는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 고혈압 관리에 도움이 되는 약을 복용하고 있다면 담당 의사에게 최적의 일일 나트륨 섭취량에 대해 문의하세요.
나트륨 함량이 매우 낮은 식단을 섭취하면 항고혈압제의 효과가 향상될 수 있으며, 이는 잠재적으로 저혈압 또는 위험할 정도로 낮은 혈압의 위험을 높일 수 있습니다.
DASH 다이어트에서 권장되는 많은 음식에는 과일, 야채, 통곡물 등 섬유질 함량이 높습니다. 갑자기 식단에 섬유질을 더 추가하면 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 천천히 늘리고 수분을 충분히 섭취하십시오.
단점
DASH 다이어트는 일반적으로 내약성이 좋으며 다른 인기 있는 식사 계획만큼 제한적으로 느껴지지 않을 수 있습니다.
그러나 식단을 바꾸고 먹는 음식에 대해 좀 더 의도적으로 행동하려면 음식 쇼핑, 식사 만들기, 요리 시 더 많은 계획이 필요할 수 있습니다.
또한 미리 만들어진 음식을 구입하고 식당에서 외식하는 데 좀 더 신중해야 할 수도 있습니다.
패스트푸드 체인점이나 레스토랑에서 준비하는 많은 간편식과 식사에는 나트륨 함량이 높으며 이는 나트륨 섭취량을 낮추려는 DASH 다이어트의 목표와 상충됩니다.
미리 식사를 계획하고, 추가 염분을 조절하기 위해 집에서 요리하고, 이동 중에도 건강에 좋은 간식을 가지고 다니는 것은 DASH 다이어트 목표를 더 잘 준비하고 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론적으로
DASH 다이어트는 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되는 심장 건강에 좋은 식사 계획입니다.
식단에서는 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품, 건강한 지방과 같은 전체 식품을 강조합니다. 또한 나트륨과 포화지방이 많이 함유된 식품도 제한합니다.
DASH 다이어트는 콜레스테롤을 낮추고 체중 감량을 돕는 등 여러 가지 다른 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
다이어트는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되지만 건강상의 이점을 위해 새로운 다이어트를 시작하기 전에 담당 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.