L-시트룰린의 효능과 부작용 등
개요
L-시트룰린으로 알려진 아미노산은 신체에서 자연적으로 만들어집니다. 이러한 보충제가 운동 능력 향상, 혈압 저하 또는 발기 부전 치료에 도움이 되는지에 대한 연구는 명확하지 않습니다.
전문가들은 아미노산을 단백질의 구성 요소라고 부릅니다. 20가지 아미노산의 특정 조합이 신체에서 단백질을 만듭니다.
그러나 단백질 생성에 관여하지 않는 다른 아미노산도 많이 있습니다. L-시트룰린은 그러한 아미노산 중 하나의 예입니다.
아래에서는 L-시트룰린이 무엇인지, 잠재적 이점 및 L-시트룰린 보충제에 대해 논의합니다. 더 많은 내용을 알아보려면 계속 읽어보세요.
L-시트룰린이란 무엇입니까?
L-시트룰린은 비필수 아미노산입니다. 즉, 신체가 이미 자연적으로 만들어냅니다. 체내에서 가장 풍부한 신뢰할 수 있는 아미노산 인 글루타민은 주로 L-시트룰린을 생성합니다.
여러분이 들어보셨을 많은 아미노산과 달리 L-시트룰린은 단백질을 만드는 데 사용되지 않습니다. 대신 신체에서 다른 기능을 수행합니다.
L-시트룰린은 독성 암모니아가 요소로 전환되는 요소 주기 에 관여합니다 . 암모니아 는 장내 박테리아와 세포가 단백질을 처리할 때 생성됩니다. 암모니아를 요소로 전환하면 요소가 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.
L-시트룰린은 산화질소(NO) 의 형성을 돕습니다 . NO는 혈관 확장(확장)에 역할을 합니다 . 또한 성장 호르몬 및 인슐린 과 같은 특정 호르몬을 방출하는 데 도움이 됩니다 .
L-시트룰린의 장점은 무엇입니까?
L-시트룰린에는 다음과 같은 여러 가지 이점이 있습니다.
운동과 운동능력
L-시트룰린의 주요 이점 중 하나는 운동이나 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 이는 산화질소(NO) 생성에 대한 효과를 통해 이를 수행합니다.
NO 가 생성되면 아르기닌 이라는 아미노산이 L-시트룰린과 NO로 분해됩니다. 그러나 L-시트룰린은 아르기닌의 전구체이기도 합니다. 신체는 시트룰린의 약 80 %를 아르기닌으로 전환합니다.
L-시트룰린을 신체에 보충하면 아르기닌이 증가하여 NO 수준이 증가합니다. NO 수준이 높을수록 혈류가 증가 할 수 있습니다 . 이는 조직이 더 많은 산소와 영양분을 섭취한다는 것을 의미합니다 .
일부 연구에 따르면 L-시트룰린은 산소 흡수 와 근육 산소 공급을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 .
쥐를 대상으로 한 2021년 연구에서는 L-시트룰린을 입으로 투여하면 근육에 전달되는 다양한 물질의 수준이 증가하는 것으로 나타났습니다.
소규모 연구에 따르면 L-시트룰린 보충제를 복용하면 유산소 운동, 특히 사이클링 과 역도 에서 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다 .
미국 국립 보건원(NIH)은 운동 성능을 높이기 위해 L-시트룰린을 사용하는 연구는 제한적이며 신뢰할 수 있는 소스 와 상충된다고 밝혔습니다 . 최근 리뷰에 따르면 L-시트룰린은 유산소 운동 또는 지구력 성능에 어떤 이점도 나타내지 않은 것으로 나타났습니다 .
혈압
앞서 언급했듯이 L-시트룰린은 NO 생성 과정에 도움을 줍니다. NO는 혈관을 확장시킵니다. 이는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .
2019년 리뷰에서는 L-시트룰린의 혈압 강하 효과가 명확하지 않은 것으로 나타났습니다. L-시트룰린은 수축기 혈압을 4.1~7.5mmHg(수은주 밀리미터), 확장기 혈압을 2.08~3.77mmHg 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
또 다른 2019년 리뷰에는 연구자들이 L-시트룰린이 혈압에 미치는 영향을 연구한 8개의 연구가 포함되었습니다. 그들은 낮은 복용량의 L-시트룰린 보충제가 수축기 혈압을 감소시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.
2018년 연구 리뷰에 따르면 L-시트룰린 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움이 되지 않았습니다.
발기부전
NO는 혈관을 확장시켜 생식기를 포함한 혈류를 증가시킵니다. L-시트룰린 보충제는 발기부전(ED) 치료에 도움이 될 수 있습니다.
2011년 한 소규모 연구에서는 한 달 동안 하루에 1.5g의 L-시트룰린을 복용하면 발기부전이 있는 남성의 발기 유지가 개선되는 것으로 나타났습니다.
그러나 L-시트룰린은 발기부전 치료에 있어서 실데나필 (비아그라) 및 타다라필 (시알리스) 과 같은 포스포디에스테라제 5형 억제제 보다 여전히 덜 효과적이었습니다.
어떤 음식에 L-시트룰린이 들어있나요?
수박은 L-시트룰린의 주요 식품 공급원입니다. NIH는 연구자들이 잘게 썬 씨 없는 수박 한 컵에 약 365mg의 L-시트룰린이 함유되어 있다는 사실을 발견했다고 밝혔습니다 .
L-시트룰린 농도는 특정 수박 유형에 따라 달라질 수 있습니다 . 2019년 연구에 따르면 Crimson Sweet 및 Dixielee 품종의 수박에서 L-시트룰린 수치가 높다고 합니다.
다른 식품에는 수박보다 L-시트룰린 함량이 훨씬 낮습니다. L-시트룰린을 함유한 다른 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 멜론
- 오이
- 호박
L-시트룰린 보충제를 섭취할 수 있나요?
L-시트룰린은 보충제로 이용 가능합니다 . 종종 분말이나 캡슐 형태로 제공됩니다.
L-시트룰린의 표준 일일 권장 복용량은 없습니다.
NIH는 연구 조사에 따르면 비운동선수에게 4주 동안 하루 6g의 L-시트룰린을 투여한 결과 어떠한 부작용도 나타나지 않은 것으로 나타났습니다 .
더 광범위한 연구에서는 특히 한 번에 몇 달 동안 보충제 형태로 복용할 때 L-시트룰린의 안전성을 결정할 것입니다.
이전 연구에 따르면 연구에 참여한 사람들은 부작용 없이 최대 8시간 동안 최대 15g의 L-시트룰린을 견딜 수 있었습니다.
L-시트룰린을 함유한 보충제는 시트룰린과 시트룰린 말레이트의 두 가지 형태로 제공됩니다. 시트룰린 말레이트는 56.64%의 시트룰린 입니다 . 이는 시트룰린 말산염 1g에 시트룰린 0.5g이 조금 넘는다는 의미입니다.
L-시트룰린 보충제를 피해야 하는 사람은 누구입니까?
연구에 따르면 L-시트룰린 보충제의 몇 가지 부작용이 보고되었습니다. NIH는 L-시트룰린을 복용하는 일부 사람들이 위장 불편함을 경험할 수 있다고 지적합니다 .
그러나 이러한 보충제가 안전하고 효과적인지에 대한 연구는 명확하지 않습니다.
L-시트룰린은 다음과 같은 일부 처방약과 상호 작용할 수도 있습니다 .
- 혈압약
- 질산염
- 발기부전 약물
그러나 L-시트룰린은 고혈압, 심혈관 질환 및 발기부전 치료제와 같은 일부 처방약과 상호 작용할 수 있습니다.
새로운 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것을 고려하십시오. 특정 보충제가 귀하에게 적합한지 여부에 대해 조언해 드릴 수 있습니다.
담당 의사는 귀하에게 적합한 L-시트룰린 복용량을 권장하고 부작용이나 약물 상호 작용에 대해서도 논의할 수 있습니다.
기억해야 할 것
L-시트룰린은 신체에서 다양한 기능을 갖는 비필수 아미노산입니다. 보충제로 섭취하시면 됩니다.
L-시트룰린 보충제는 운동 성능을 향상시키고 혈압을 낮추는 등 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 그러나 이러한 분야에 대한 연구는 여전히 제한적이며, 더 광범위한 연구를 통해 그 이점을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
L-시트룰린이 안전한지 여부에 대한 연구는 명확하지 않지만 L-시트룰린과 관련된 몇 가지 부작용을 보여줍니다. 약물 상호작용이 발생할 수 있으므로 의사와 상담하세요. 그들은 L-시트룰린 보충제가 당신에게 좋은 선택인지, 그리고 어떤 복용량을 복용해야 하는지 알려줄 것입니다.