올리브 영양 성분 및 건강상의 이점
개요
올리브에는 비타민 E와 기타 강력한 항산화제가 매우 풍부합니다. 연구에 따르면 심장에 좋고 골다공증과 암을 예방할 수 있습니다.
올리브의 건강한 지방은 놀라울 정도로 건강한 지중해 식단의 핵심 구성 요소 중 하나인 올리브 오일을 생산하기 위해 추출됩니다.
일부 미성숙 올리브는 녹색이었다가 익으면 검은색으로 변합니다. 다른 것들은 완전히 익은 후에도 녹색을 유지합니다.
지중해 지역에서는 올리브의 90%가 올리브 오일을 만드는 데 사용됩니다.
이 기사에서는 올리브에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
영양 성분
올리브에는 100g(3.5온스)당 115 ~145 칼로리 , 즉 올리브 10개당 약 59칼로리가 들어 있습니다.
잘 익은 통조림 올리브 100g에 대한 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리: 116
- 단백질: 0.8g
- 탄수화물: 6g
- 설탕: 0g
- 섬유질: 1.6g
- 지방: 10.9g
- 포화: 2.3g
- 단일 불포화: 7.7g
- 다중 불포화: 0.6g
지방
올리브에는 11~15%의 지방이 함유되어 있으며 그 중 74%는 단일 불포화지방산의 일종인 올레산입니다 . 올리브 오일의 주성분입니다.
올레산은 염증 감소, 심장병 위험 감소 등 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 암 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물과 섬유질
탄수화물은 올리브의 4~6%를 차지하며 저탄수화물 과일입니다.
이러한 탄수화물의 대부분은 섬유질 입니다 . 실제로 섬유질은 전체 탄수화물 함량의 52~86%를 차지합니다.
따라서 순 소화 가능한 탄수화물 함량은 매우 낮습니다. 그러나 올리브 10개는 약 1.5g만을 제공하기 때문에 여전히 섬유질 공급원이 상대적으로 부족합니다.
비타민과 미네랄
올리브는 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이며, 그 중 일부는 가공 중에 첨가됩니다. 이 과일의 유익한 화합물은 다음과 같습니다.
- 비타민 E. 고지방 식물성 식품에는 일반적으로 이 강력한 항산화제가 다량 함유되어 있습니다.
- 철. 블랙 올리브는 적혈구가 산소를 운반하는 데 중요한 철분의 좋은 공급원입니다.
- 구리. 이 필수 미네랄은 전형적인 서양식 식단에 부족한 경우가 많습니다. 구리 결핍은 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 칼슘. 신체에서 가장 풍부한 미네랄인 칼슘은 뼈, 근육 및 신경 기능에 필수적입니다. 일부 올리브 가공 방법은 과일에 칼슘을 첨가합니다.
- 나트륨. 대부분의 올리브는 소금물에 포장되어 있기 때문에 다량의 나트륨을 함유하고 있습니다.
기타 식물 화합물
올리브에는 다음과 같은 많은 식물성 화합물, 특히 항산화제가 풍부합니다.
- 올러유러핀. 이는 신선하고 설익은 올리브에 가장 풍부한 항산화제입니다. 이는 많은 건강상의 이점과 연결되어 있습니다.
- 하이드록시티로솔. 올리브가 익는 동안 올러유러핀은 하이드록시티로솔로 분해됩니다. 또한 강력한 항산화제 이기도 합니다.
- 티로솔. 올리브 오일에 가장 많이 함유된 이 항산화제는 항암 효과가 있을 수 있습니다.
- 올레아놀산. 이 항산화제는 간 손상을 예방 하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 케르세틴. 이 영양소는 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
올리브 가공
전체 올리브의 가장 일반적인 품종은 다음과 같습니다.
- 스페인 그린 올리브, 절임
- 그리스산 블랙 올리브, 생것
- 산화 숙성 후 절인 캘리포니아 올리브
올리브는 매우 쓴 맛이 나기 때문에 일반적으로 생으로 먹지 않습니다. 대신, 발효됩니다. 이 과정은 설익은 올리브에 가장 풍부한 올러유러핀과 같은 쓴맛이 나는 화합물을 감소시킵니다.
발효 과정은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 최종 제품에서 유익한 박테리아를 증가시킬 수 있습니다.
그러나 가공이 필요하지 않고 완전히 익었을 때 섭취할 수 있는 품종도 있습니다.
올리브 가공은 사용된 방법에 따라 며칠에서 몇 달까지 걸릴 수 있습니다. 가공 방법은 과일의 맛, 색상, 질감에 영향을 미치는 현지 전통에 의존하는 경우가 많습니다.
발효 중에는 젖산도 중요합니다. 올리브를 해로운 박테리아로부터 보호하는 천연 방부제 역할을 합니다.
현재 과학자들은 발효 올리브에 프로바이오틱 효과가 있는지 연구하고 있습니다. 이는 소화 건강 개선으로 이어질 수 있습니다.
올리브의 건강상의 이점
올리브는 지중해 식단의 필수품입니다. 특히 심장 건강 및 암 예방과 같은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
항산화 특성
식이 항산화제는 심장병 및 암 과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다 .
올리브는 항산화제가 풍부하여 염증 퇴치 부터 미생물 성장 감소까지 건강상의 이점을 제공합니다.
2009년에 실시된 한 연구에서는 올리브의 과육 잔여물을 섭취하면 신체에서 가장 강력한 항산화제 중 하나인 글루타티온의 혈중 농도가 크게 증가한 것으로 나타났습니다
심장 건강 개선
높은 혈중 콜레스테롤 과 혈압은 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.
올리브의 주요 지방산인 올레산은 심장 건강 개선과 관련이 있습니다 . 일부 전문가들은 더 많은 증거가 필요하다고 말하지만 콜레스테롤 수치를 조절하고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 산화로부터 보호할 수 있습니다.
또한 일부 연구에서는 올리브와 올리브 오일이 혈압을 낮출 수 있다고 지적합니다.
뼈 건강 개선
골다공증은 뼈의 질량과 뼈의 질이 감소하는 것이 특징입니다. 골절 위험이 높아질 수 있습니다.
골다공증 발병률은 유럽의 나머지 지역보다 지중해 국가에서 낮기 때문에 올리브가 이 질환을 예방할 수 있다는 추측이 가능합니다.
올리브와 올리브 오일에서 발견되는 일부 식물성 화합물은 동물 및 시험관 연구에서 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 관찰 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르는 것이 골절 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
암 예방
올리브와 올리브 오일은 암 및 기타 만성 질환 발병률이 다른 서구 국가보다 낮은 지중해 지역에서 일반적으로 소비됩니다.
따라서 올리브가 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 부분적으로 항산화 물질과 올레산 함량이 높기 때문일 수 있습니다. 관찰 및 시험관 연구에 따르면 이러한 화합물은 유방, 결장 및 위의 암세포의 수명주기를 방해하는 것으로 나타났습니다.
그러나 이러한 결과를 확인하려면 장기간의 통제된 인간 연구가 필요합니다. 현재로서는 올리브나 올리브 오일을 섭취하는 것이 암 발생률을 낮추는지는 불분명합니다.
잠재적인 단점
올리브는 대부분의 사람들이 잘 견딜 수 있지만 포장 액체로 인해 많은 양의 소금을 함유할 수 있습니다.
알레르기
올리브 나무 꽃가루에 대한 알레르기는 흔하지만 올리브에 대한 알레르기 는 드뭅니다.
올리브를 먹은 후 민감한 개인은 입이나 목에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다.
아크릴아미드
아크릴아미드는 일부 연구에서 암 위험 증가와 관련이 있지만 다른 과학자들은 그 연관성에 의문을 제기합니다.
어떤 사람들은 아크릴아마이드 섭취를 최대한 제한하기로 선택합니다.
일부 올리브 품종, 특히 잘 익은 블랙 올리브에는 가공 결과 다량의 아크릴아마이드가 함유될 수 있습니다. 올리브 생산자들은 가공 중에 형성되는 아크릴아미드의 양을 줄이는 방법을 조사하고 있습니다.
결론
올리브는 식사나 애피타이저에 맛있고 맛있는 첨가물입니다.
탄수화물 함량은 낮지만 건강한 지방 함량은 높습니다 . 또한 심장 건강 개선을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 과일은 일상 생활에 쉽게 포함시킬 수 있으며 건강한 전체 식품 기반 식단에 큰 도움이 됩니다.
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