올리브 오일의 건강상의 이점

개요

올리브 오일은 올리브를 으깨고, 제분하고, 씨를 빼서 오일을 얻는 과정을 통해 생성되는 다용도 지방입니다.

이 영양가 있는 오일은 심장 질환 및 제2형 당뇨병 예방을 포함하여 여러 가지 방법으로 건강에 긍정적인 영향을 미치는 보호 화합물이 풍부합니다 .

이는 세계에서 가장 건강한 식생활 패턴 중 하나로 간주되는 지중해 식단 의 중요한 구성 요소입니다 .

영양, 건강상의 이점, 식단에 올리브 오일을 추가하는 방법 등 올리브 오일에 대해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다.

심장 건강을 촉진합니다

심장병은 미국의 주요 사망 원인이며, 생활 방식을 선택하면 건강한 혈중 지질 수치, 혈압을 촉진하고 혈관 기능을 개선하며 죽상동맥경화증을 예방함으로써 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

죽상동맥경화증은 플라크의 축적으로 인해 동맥이 두꺼워지거나 경화되는 현상을 가리키는 의학 용어입니다. 지방, 혈구, 콜레스테롤 및 기타 물질이 동맥에 축적되어 혈류를 제한하면서 시간이 지남에 따라 플라크가 천천히 형성됩니다. 죽상경화증은 심장병의 주요 원인입니다.

지중해 연안에 사는 사람들의 식습관과 같이 올리브 오일이 풍부한 식단은 죽상동맥경화증과 같은 심장 질환 위험 요소를 예방하는 것으로 나타났습니다.

올리브 오일에는 죽상경화증을 촉진하는 염증 분자의 생성을 감소시키는 페놀성 항산화제를 포함한 화합물이 포함되어 있습니다. 예를 들어 올러유러핀은 올리브 오일에서 발견되는 페놀성 화합물로 염증을 줄이는 데 도움이 되고 죽상동맥경화증의 발생과 진행에 중요한 역할을 하는 접착 분자의 발현을 억제합니다.

연구에 따르면 올리브 오일이 풍부한 식단은 죽상경화증의 진행을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장 질환이 있는 939명을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 7년 동안 올리브 오일이 풍부한 지중해 식단을 따른 참가자는 경동맥 내부 두 층의 두께(IMT-CC)로 측정했을 때 죽상경화증 진행이 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 정기적으로 올리브 오일을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이며 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 이 모든 것이 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.

92,978명의 미국인에 대한 데이터를 포함하는 2021년 연구에 따르면 하루에 올리브 오일을 ½테이블스푼 이상 섭취하는 사람들은 올리브 오일을 섭취하지 않는 사람들에 비해 심장병 위험이 14% 더 낮은 것으로 나타났습니다.

항염증 및 항산화 화합물 함량이 높음

올리브 오일 섭취가 질병 위험 감소와 관련이 있는 주요 이유 중 하나는 올리브 오일이 염증을 줄이고 세포 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 화합물에 집중되어 있기 때문입니다.

올리브 오일에는 카로티노이드, 스테롤, 그리고 체내에서 강력한 항산화제 역할을 하는 하이드록시티로솔(HT) 및 하이드록시티로솔 아세테이트(HT-ac)와 같은 폴리페놀을 포함한 200가지 이상의 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

이 화합물은 신체의 염증 경로를 억제하고 C반응성 단백질(CRP) 및 인터루킨-6(IL-6) 과 같은 염증 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3,106명의 참가자가 포함된 30개 연구에 대한 2015년 검토에서는 하루 1mg에서 50mg 범위의 올리브 오일을 보충하면 대조군 치료에 비해 CRP와 IL-6가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

올리브 오일에는 항염증 물질이 매우 풍부하기 때문에 류마티스 관절염(RA) 과 같은 염증성 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다 . RA 환자 365명을 대상으로 한 2023년 연구에 따르면 올리브 오일 섭취량이 많을수록 RA 질병 활동에 상당히 유리한 효과가 있고 CRP와 같은 염증 지표 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

일반적인 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

식단에 올리브 오일을 더 많이 포함하면 제2형 당뇨병과 같은 일반적인 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 더 길고 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있습니다.

4개의 코호트 연구와 29개의 무작위 대조 시험에 대한 2017년 검토에 따르면 올리브 오일 섭취량이 가장 많은 범주에 있는 사람들은 섭취량이 가장 적은 범주에 있는 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 16% 감소한 것으로 나타났습니다.

또한, 검토에서는 올리브 오일 보충이 대조군에 비해 제2형 당뇨병 환자의 장기 혈당 조절 및 공복 혈당 지표를 개선한 것으로 나타났습니다. 이는 올리브 오일이 제2형 당뇨병을 예방하고 건강 결과를 개선하는 데 효과적일 수 있음을 의미합니다.

마찬가지로, 2022년 검토에서는 올리브 오일을 하루 25g 추가 섭취할 때마다 제2형 당뇨병 위험이 22% 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 이 리뷰에서는 올리브 오일 섭취가 모든 원인으로 인한 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

또한 미국인 92,383명에 대한 데이터가 포함된 2022년 연구에 따르면 올리브 오일을 가장 많이 섭취한 참가자는 암 관련 사망 위험이 17% 낮았고, 신경퇴행성 질환 관련 사망 위험이 29% 낮았으며, 18% 낮았습니다.

연구자들은 버터, 마요네즈, 마가린과 같은 지방을 하루 10그램씩 같은 양의 올리브 오일로 대체하면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 8~34% 낮아진다는 결론을 내렸습니다. 11

올리브 오일의 영양 성분

올리브 오일은 신체에서 강력한 항산화제 역할을 하는 영양소인 비타민 E가 풍부한 건강한 지방입니다. 올리브 오일에 들어 있는 지방의 대부분은 불포화 지방이므로 심장 건강을 위한 현명한 선택입니다.

다음은 올리브 오일 1테이블스푼에 대한 영양 분석입니다.

칼로리: 126
지방 : 14그램(g)
포화지방 : 2.17g
단일불포화지방: 9.58g
다중 불포화 지방: 1.33g
비타민 E: 2.93mg 또는 일일 섭취량(DV)의 20%

올리브 오일은 주로 단일 불포화 지방으로 구성되어 있으며 포화 지방 함량이 낮습니다. 올리브 오일의 단일 불포화 지방, 특히 올레산은 심장 건강에 유익합니다.

연구 결과에 따르면 버터와 같은 포화 지방 공급원을 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방으로 대체하면 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

올리브 오일은 또한 면역 기능에 중요한 역할을 하고 질병으로 이어질 수 있는 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 영양소인 비타민 E 의 좋은 공급원이기도 합니다 .

미국의 대부분의 사람들은 비타민 E가 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않습니다. 일부 증거에 따르면 미국 여성의 약 96%와 남성의 90%가 비타민 E 섭취가 부족하여 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

다행스럽게도 식단에 올리브 오일을 더 포함시키는 것은 이 필수 영양소의 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다.

올리브 오일의 위험성

올리브 오일은 건강한 지방으로 간주되며 대부분의 사람들이 섭취해도 안전합니다. 그러나 올리브에 알레르기가 있는 사람은 올리브 오일을 포함한 모든 올리브 유래 제품을 피해야 합니다.

또한 모든 지방과 마찬가지로 올리브 오일도 칼로리가 높습니다. 한 스푼에는 126칼로리와 14g의 지방이 들어있습니다. 즉, 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 고칼로리, 고지방 음식을 균형잡힌 영양 식단의 일부로 정기적으로 즐길 수 있습니다.

그러나 체중 감량을 시도하는 사람들은 지방 손실을 촉진하기 위해 칼로리 부족을 만들기 위해 오일과 같은 고칼로리 성분의 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다 .

올리브 오일 섭취 팁

올리브 오일은 달콤하고 맛있는 여러 요리법에 첨가할 수 있으며 볶음이나 베이킹과 같은 약한 불에서 중간 불의 열 조리 방법에 적합합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일을 포함한 버진 올리브 오일은 정제된 올리브 오일보다 발연점이 낮다는 점을 명심하세요. 발연점이란 기름에서 연기가 나기 시작하는 온도를 말합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일의 발연점은 350~410⁰F인 반면, 정제 올리브 오일의 발연점은 390~470⁰F이므로 고열 요리에는 정제 올리브 오일이 더 적합합니다.

좋아하는 조리법에서 버터나 식물성 기름과 같은 다른 지방을 올리브 오일로 대체하고 고품질 올리브 오일을 식료품 저장실에 보관하여 항상 맛있는 식사를 준비할 수 있는 건강한 지방 옵션을 확보하세요.

결론적으로

올리브 오일은 먹을 수 있는 가장 건강한 오일 중 하나로 간주됩니다. 이 심장 건강에 좋은 지방에는 염증을 줄이고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 보호 식물 화합물이 들어 있습니다.

올리브 오일 함량이 높은 식단은 심장 질환 및 제2형 당뇨병과 같은 일반적인 건강 상태의 위험을 낮추는 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 게다가 올리브 오일은 다재다능하며 달콤하고 맛있는 요리에 모두 사용할 수 있습니다.

건강을 개선할 수 있는 쉬운 방법을 위해 주방에 이 다목적 지방을 비축해 두는 것을 고려해 보십시오.

올리브 오일의 건강상의 이점